1. یاد بگیریم چگونه اجسام را به صورت صحیح برداریم
بدین منظور سعی کنید تا جای ممکن از خم شدن و برداشتن اجسام پرهیز کنید. اگر مجبور شدید جسم سنگینی را بردارید ابتدا سعی کنید با حرکت دادن وزن آنرا تخمین بزنید، اگر خیلی زیاد بود از وسایل کمکی مانند استرپ ها، قرقره، دیلم، بالابر، انواع دستگیره یا کمک دوستان استفاده کنید.
هنوز شواهد علمی کافی مبنی بر جلوگیری کمربند ها از آسیب های کمر در حین برداشتن اجسام وجود ندارد، بنابراین خیلی به آن ها وابسته نباشید.
2. قبل از برداشتن اجسام تمرینات کششی انجام دهید
آسان ترین نوع کشش این است که فرض کنید بدن را می خواهید به جسمی برسانید که در دسترس شما قرار ندارد و نیاز به کشش بدن برای رسیدن به آن می باشد. هر یک از دست ها را چند مرتبه کشش دهید. به آرامی به جلو و عقب خم شوید و عضلات کمر را بکشید.
عضلات همسترینگ را بکشید. این عضلات در پشت ران قرار دارند. برای کشش این عضلات می توانید روی کمر خوابیده، پا را بالا بیاورید، با صاف نگه داشتن زانو زیر آنرا گرفته و به سمت خود بکشید، این کشش را ۱۰ ثانیه نگه دارید و این حرکت را ۱۰ مرتبه تکرار کنید. برای کشش بهتر و اصولی تر می توانید از کش های مخصوص درمان استفاده کنید و با انداختن آن در ناحیه کف پا همین حرکت را تکرار کنید.
3. برای برداشتن اجسام بجای کمر از زانو ها استفاده کنید
برای این کار پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده، در کنار جسم بنشینید، آنرا محکم بگیرید و کمر را تا جای ممکن محکم نگه دارید، سپس با استفاده از عضلات جلوی ران، عضلات شکمی و عضلات پشت اقدام به برداشتن جسم کنید. دقت داشته باشید که جسم بین شانه ها و بدن قرار بگیرد. زمانی که جسم را در دست دارید از کمر نچرخید.
در روش شرح داده شده از کمر به عنوان اهرم استفاده نمی شود و در واقع کمر نقش جرثقیل را دارد و بیشترین کار را پاها انجام می دهند.
پس به صورت کلی در خاطر داشته باشید که برای برداشتن اجسام زانوها را خم کنید نه اینکه از کمر خم شود و کمر را اهرم کنید. اهرم کردن کمر آسیب زیادی به کمر وارد می کند و علت شروع بسیاری از کمر درد ها همین برداشتن نادرست اجسام است.
4. همیشه تمرین کنید و سعی کنید تناسب اندام داشته باشید
در تمریناتی انجام می دهید همواره به تقویت عضلات شکمی و عضلات کور(Core Muscles) توجه داشته باشید.
تمرین حرکتی کرانچ یک تمرین مناسب برای تقویت عضلات شکمی و حفظ تناسب اندام است. بین تمریناتی که انجام می دهید باید استراحت داشته باشید تا به عضلات اجازه انقباض مجدد بدهید.
5. هنگامی که کار می کنید از کمرتان محافظت کنید
سعی کنید در حین کار وضعیت بدنی درستی داشته باشید. صاف بنشینید و از خو شدن به جلو و گرد شدن شانه ها در حین کار پرهیز کنید. استفاده از صندلی و پشتی ارگونومیک کمک زیادی به شما می کند و تا حد زیادی فشار های اضافی را در ناحیه کمر بر می دارد.
اگر کار شما به صورتی است که مجبور هستید مدت زیادی بنشینید هر نیم ساعت یک بار از جا بلند شده و حدود ۳ دقیقه قدم بزنید. استفاده از پشتی های ارگونومیک گزینه بسیار مناسب و ارزانی هستند که به تمام رانندگان و کارمندانی که مجبور به نشستن های طولانی هستند پیشنهاد می شود.
6. درست بخوابید
اگر عادت به خوابیدن بر روی پهلو دارید از یک بالش باریک در بین زانو ها استفاده کنید و پاها را به داخل شکم بکشید. در صورتی که روی کمر می خوابید بهتر است یک بالش را در زیر زانو ها قرار دهید تا زانو ها در وضعیت نیمه خم بمانند و نیرو از روی کمر برداشته شود. تا جای ممکن سعی کنید بر روی شکم نخوابید، اما اگر به این حالت خوابیدن عادت دارید و قادر به ترک آن نیستید یا زیر مچ پا از بالش استفاده کنید و یا زیر شکم بالش بگذارید تا نیرو بر روی کمر به حداقل برسد. با متخصص کاردرمانی خود در رابطه با نحوه خوابیدن مشورت کنید تا پس از ارزیابی وضعیت بدنی شما بهترین حالت خوابیدن را برای شما تعیین کند.
هدف ما از انتشار این مقاله کمک به سلامت شما می باشد و استفاده از آن با ذکر منبع بلامانع می باشد.
منبع: “کلینیک کاردرمانی و توانبخشی پیام رفائی” – کاردرمانی و توانبخشی در اختلالات ارتوپدی و مغز و اعصاب
همدان_ایران
Payam Rehabilitation Center _ (PRC)
www.payamrehab.ir
www.payamrehab.com
برچسب ها:
کمر درد, تشخیص کمر درد, درمان کمر درد, علایم کمر درد, دکتر کمر درد, دیسک کمر, فتق دیسک کمر, پارگی دیسک کمر,کاریوپراکتیک, عمل جراحی دیسک کمر, یخ درمانی, ارتوپدی, درمان غیر جراحی کمر درد, کشش درمانی, متخصص کاردرمانی همدان, ورزش درمانی, تمرین درمانی, متخصص توانبخشی همدان, سرما درمانی, توانبخشی اختلالات جسمی, درمان دستی ستون مهره, حرکات اصلاحی, پیام رفائی, تندرستی, سلامتی, کیفیت زندگی, کشش, ماساژ, ماساژ درمانی, درمان های دستی و منیپولاسیون, تنظیم ستون فقرات, کارهای روزمره زندگی, فعالیت های روزمره زندگی
