شما ممکن است با اشتباه در گام برداشتن، پوشیدن کفش نا مناسب، پریدن، لیز خوردن و … دچار پیچ خوردگی مچ پا شوید. با مراجعه به پزشک و عکس برداری های دقیق از عمق آسیب وارده به مچ پایتان با خبر شده و حال به دنبال درمان پیچ خوردگی مچ پای خود باشید.
درواقع تنها یک اشتباه ساده در گام برداشتن نیز میتواند باعث پیچ خوردگی مچ پای شما شود. پیچ خوردگی مچ پا یکی از شایع ترین آسیب های اسکلتی عضلانی در سنین مختلف است. جالب توجه این است که این عارضه، ورزشکار و غیر ورزشکار نمی شناسد. این آسیب زمانی اتفاق می افتد که یک یا چند ایگامان مچ پا کشیده شده یا پاره شوند. این اتفاق باعث درد، التهاب و مشکل در راه رفتن می شود.
بسیاری از افراد تلاش می کنند، این مشکل را نادیده بگیرند و به دنبال مداخلات پزشکی و توانبخشی نباشند. اما اگر این مشکل چیزی بیشتر از درد و تورم باشد، درمان پیچ خوردگی مچ پا اهمیت زیادی پیدا می کند. بدون درمان و توانبخشی مناسب، مچ پای آسیب دیده ممکن است به خوبی بهبود نیابد. این ناحیه ممکن است دامنه حرکت و پایداری خود را از دست بدهد. این به معنای پیچ خوردگی های های مکرر و آسیب بیشتر در آینده است.
دلایل پیچ خوردگی مچ پا
پیچ خوردگی هنگامی اتفاق می افتد که وضعیت مچ تحت تاثیر فشار های وارده از حالت نرمال خارج شود. این تغییر وضعیت باعث کشش، پارگی جزئی و یا پارگی کامل یک یا چند لیگامان مچ می شود. دلایل ایجاد این وضعیت می تواند شامل موارد زیر شود:
- سقوط و افتادن روی پا که باعث پیچش مچ شود
- گذاشتن پا به صورت ناصحیح بعد از پریدن یا چرخیدن روی یک پا
- قدم زدن یا ورزش کردن روی یک سطح ناهموار
- پریدن یا پا گذاشتن شخص دیگری روی پایتان هنگام انجام یک حرکت ورزشی
عوامل خطری که احتمال پیچ خوردگی مچ پا را افزایش می دهند شامل موارد زیر اند:
- تمرینات ورزشی. پیچ خوردگی مچ پا یکی از متداول ترین آسیب های ورزشی است. به خصوص در ورزش هایی که به پریدن، جا خالی دادن ویا به چرخیدن و پیچش در مچ پا نیاز دارند. مانند ورزش های بسکتبال، تنیس، فوتبال و دویدن.
- سطوح ناهموار. پیاده روی یا دویدن روی سطوح ناهموار یا شرایط نامناسب زمین، ممکن است خطر پیچ خوردگی مچ پا را افزایش دهد.
- آسیب دیدگی های قبلی در مچ پا. اگر قبلا پیچ خوردگی مچ پا را تجربه کرده اید و یا آسیب دیگری در مچ پایتان داشته اید احتمالا مستعد آسیب های بیشتر در این ناحیه خواهید بود.
- وضعیت بدنی ضعیف. استقامت و انعطاف پذیری ضعیف در مچ پا احتمال پیچ خوردگی را در هنگام انجام فعالیت های ورزشی افزایش می دهد.
- کفش های نا مناسب. کفش هایی که مناسب و اندازه نیستند و یا متناسب با نوع فعالیتی که انجام می دهیم، نیستند و همچنین به طور کلی کفش های پاشنه بلند مچ پا را در معرض آسیب دیدگی قرار می دهند.
انواع پیچ خوردگی مچ پا
پیچ خوردگی مچ پا انواع مختلفی دارد که معمول ترین حالت آن پیچ خوردگی خارجی مچ پا است. در این حالت مچ به داخل چرخیده و لیگامان های خارجی دچار آسیب می شوند. در این حالت لیگامان فیبولار قدامی، کالکانئوفیبولار و تالوفیبولار خلفی تحت تاثیر قرار خواهند گرفت. این لیگامان ها، رشته های فیبروزی هستند و استخوان های مچ پا را به هم وصل می کنند.
انواع غیر معمول تر شامل دو مورد می شوند. یکی از آن ها لیگامان های داخلی مچ پا را تحت تاثیر خواهد گذاشت (پیچ خوردگی داخلی مچ پا). نوع دیگر به محل مفصل دو استخوان ساق(استخوان های تیبیا و فیبولا یا درشت نی و نازک نی)، درست بالای مچ پا آسیب می رساند. به این نوع پیچ خوردگی، سیندسموتیک یا بالایی نیز می گویند، چرا که محل پیچ خوردگی بالاتر از مچ پا و در محل مفصل تیبیوفیبولار قرار دارد. نوع سیندسموتیک این عارضه بیشتر در آسیب های ورزشی دیده می شود. این نوع از عارضه به احتمال زیاد باعث بی ثباتی مزمن و پیچ خوردگی های آینده می شود.
درجه بندی شدت پیچ خوردگی در مچ پا
جدول درجه بندی شدت پیچ خوردگی به همراه علائم، میزان آسیب و مدت زمان لازم جهت بهبودی | |||
شدت | آسیب به لیگامان ها | علائم | زمان بهبودی |
درجه 1 | کشش حداقلی، بدون پارگی | درد خفیف/ تورم و حساسیت به لمس/ معمولاً کبودی وجود ندارد/ عدم بی ثباتی مفصلی/ عدم محدودیت در وزن انداختن روی پا | 1 الی 3 هفته |
درجه 2 | پارگی جزئی | درد متوسط/ تورم و حساسیت به لمس/ کبودی احتمالی/ بی ثباتی مفصلی خفیف تا متوسط/ اندکی از دست دادن عملکرد و دامنه حرکتی/ درد هنگام راه رفتن و وزن انداختن روی پا | 3 الی 6 هفته |
درجه 3 | پارگی کامل یا قطع شدگی | درد شدید همراه با ورم/ حساسیت به لمس و کبودی/ بی ثباتی مفصلی و از دست دادن قابل توجه عملکرد و دامنه حرکتی/ محدودیت در پیاده روی و وزن انداختن روی پا | چندین ماه |
چگونه درد و التهاب را کاهش دهیم؟
اولین اقدام در مواجهه با این عارضه، کاهش درد و تورم و جلوگیری از آسیب بیشتر لیگامان ها است. این به معنای انجام همان رویکرد کلاسیک RICE است که شامل؛ استراحت(R)، یخ(I)، فشار(C) و بلند کردن(E) می باشد. اگر درد و تورم شدید دارید، در 24 تا 48 ساعت اول تا جایی که می توانید به مچ پایتان استراحت دهید. در طول این مدت پا و مچ پایتان را در آب سرد قرار دهید و یا از پک سرما استفاده کنید(دقت کنید که در این حالت باید پا را به حوله ای پوشانده و سپس پک را روی آن قرار دهید.). این کار را 3 تا 5 بار در روز و یا تا زمانی که تورم شروع به کم شدن می کند، به مدت 15 تا 20 دقیقه انجام دهید.
برای کاهش تورم، از یک باند الاستیک مانند برای اعمال فشار روی مچ پا استفاده کنید. استفاده از باند های کشی و مچ بند های مخصوص پا، برای فشرده کردن و کاهش تورم ضروری است. هنگامی که نشسته اید، پایتان را تا جایی که احساس راحتی می کنید بالا بیاورید(در صورت امکان بالاتر از لگن). در 24 ساعت اول از انجام هر کاری که باعث افزایش تورم می شود خودداری کنید؛ مانند حمام آب داغ، پک گرما و گرمای مستقیم. داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی مانند ایبوپروفن می توانند به کاهش درد و تورم کمک کرده و همچنین ممکن است باعث تسریع بهبودی شوند.
پیج خوردگی مچ پا و ارزیابی های پزشکی
مگر در مواردی که علائم شما خفیف بوده ویا پس از آسیب زود خوب شوید، در غیر این صورت باید حتما به پزشک مراجعه کنید و پزشک نیز شما را به یک تیم توانبخشی متخصص معرفی کند. در صورت درد و تورم شدید، بی حسی در ناحیه مچ و محدودیت در انداختن وزن روی پا، فورا به پزشک معالجه کنید. پزشک مچ پا و پا را معاینه می کند. ممکن است آنها را به روش های مختلفی برای تعیین نوع پیچ خوردگی و میزان آسیب دیدگی دستکاری کند. این معاینه ممکن است برای چند روز به تأخیر بیفتد تا تورم و درد بهبود یابد. در هر صورت شما به اعمال رویکرد استراحت، یخ، فشار و بلند کردن ادامه دهید. پس از تشخیص میزان آسیب دیدگی از پزشکتان بخواهید شما را به یک کاردرمانگر ماهر معرفی کند.
چگونه از پیچ خوردگی مچ پا جلوگیری کنیم؟
- قبل از تمرین یا ورزش، خودتان را گرم کنید
- هنگام راه رفتن، دویدن یا کار کردن روی سطوح نا هموار مراقب باشید.
- برای پایی که قبلا آسیب دیده است از بریس های حمایتی یا باند و چسب های کینزیوتیپ استفاده کنید.
- از کفش های مناسب و متناسب با فعالیتی که انجام می دهید استفاده کنید.
- استفاده از کفش های پاشنه بلند را به حداقل برسانید.
- از انجام تمرینات و ورزش هایی که برای آن آمادگی ندارید پرهیز کنید.
- استقامت و انعطاف پذیری مناسبی برای ماهیچه هایتان فراهم کنید(از تمرینات کاردرمانی کمک بگیرید).
- تمرینات تعادلی انجام دهید(به کمک کاردرمانگر خود، تمریات مناسب را پیدا کرده و در کلینیک و خانه انجام دهید.).
درمان عملکردی پیچ خوردگی مچ پا
برای بهبودی کامل از پیچ خوردگی، لازم است که دامنه حرکتی نرمال مفصل مچ و اسقامت لیگامان ها و عضلات حمایتی آن را بازیابید. در واقع تحقیقات نشان داده اند اگر درمان افراد بر پایه تمرینات عملکردی و فعال باشد نسبت به روش های درمان بی حرکتی(مانند گچ گیری) سریعتر جواب خواهد داد. این درمان عملکردی می تواند از بریس ها، اسپیلنت ها و نوار های کشی و کینزیوتیپ نیز کمک بگیرد.
درمان عملکردی پیچ خوردگی مچ پا یک روش درمانی موثر است که نیازمند تعامل و همکاری شما و کاردرمانگرتان است. انجام مداخلات کاردرمانی می تواند بی اندازه موثر و مفید باشد و شما را به بهبودی هرچه بهتر و سریعتر برساند. کاردمانگر با که این روش درمانی شامل 3 مرحله است به بهبودی شما کمک می کند. مرحله اول که در 24 سالعت اول انجام می گیرد استفاده از همان رویکرد RICE (استراحت، یخ، فشار و بلند کردن) است، جهت کاهش درد، تورم و جلوگیری از آسیب بیشتر. مرحله دوم شامل؛ انجام تمرینات تقویتی و تمرینات دامه حرکتی است که در 48 تا 72 ساعت ادامه انجام می گیرند. و در آخر انجام تمریناتی برای بهبود استقامت و تعادل فرد پس از بهبودی.
به طور کلی، شما می توانید حرکات کششی و تمرینات دامنه حرکتی را در 48 ساعت اول شروع کنید. این تمرینات را باید تا زمانی که از درد رها شده و مانند قبل از آسیب شوید، ادامه دهید. از حالت نشسته روی صندلی یا زمین شروع به انجام تمرینات کرده و با احساس بهبودی می توانید در حالت ایستاده نیز انجام دهید.
تمریناتی برای درمان پیچ خوردگی مچ پا
نمونه تمرینات تقویتی، کششی و دامنه حرکتی در 1 الی 2 هفته اول
- الفبای مچ پا. در حالی که پاشنه روی زمین است، سعی کنید تمام حروف بزرگ انگلیسی را به انگشت شستتان ترسیم کنید. حروف را هرچه می توانید بزرگتر بنویسید.
- پاهایتان را با زانوی صاف روی زمین قرار دهید. یک باند کشی دور پایتان بیاندازید و آن را سفت بگیرید. پنجه پا را به سمت زمین فشار دهید
تمرینات تقویتی و کششی در هفته 3 الی 4:
- به اندازه طول یک بازو از دیوار فاصله بگیرید. پای آسیب دیده را پشت پای دیگر قرار دهید به صورتی انگشتان رو به جلو قرار بگیرند. پاشنه پا آسیب دیده را روی زمین نگه داشته و زانو را صاف نگه دارید. به آرامی زانوی پای دیگر را خم کنید تا وقتی که احساس کشیدگی در پشت ساق پای آسیب دیده کنید. این تمرین را 3 تا 5 بار در روز انجام داده و هر بار به مدت 15-20 ثانیه نگه دارید.
لازم به ذکر است این تمرینات فقط نمونه ای از تمرینات کاربردی برای بهبود پیچ خوردگی مچ پا هستند. به همین دلیل ممکن است به تنهایی جوابگو نباشند. بنابراین در صورتی که دچار این عرضه شده اید حتما با کاردرمانگرتان هماهنگ باشید. جلسات درمانی را به صورت کامل و منظم رفته و تمریناتی که برایتان می نویسد را در خانه انجام دهید. این آسیب را جدی بگیرید چرا که اگر به خوبی درمان نشود با این که ممکن است علائمی نداشته باشید ولی در معرض آسیب های مکرر و جدی خواهید بود.