درمان کایفوز یا قوز پشت با ورزش بسیار مفید و موثر میباشد. انواع ورزش های آن با توجه به نوع آن میتواند متفاوت باشد. در صورتیکه کایفوز هنوز بسیار شدید نشده باشد، تاثیر این ورزش ها و تمرینات بسیار بیشتر خواهد بود. هر چقدر این تمرینات زودتر شروع شود و در مراحل ابتدایی تر انجام شود؛ تاثیر آن بیشتر خواهد بود. البته استمرار این تمرینات بسیار مهم است. این تمرینات باید به صورت روزانه و مداوم انجام شوند. قبل از معرفی تمرینات بهتر است مقداری باکایفوز آشنا شویم.
کایفوز چیست؟
کایفوز به علت بیشتر شدن انحنای ستون فقرات رخ میدهد و قوس به طرف جلو انحنای بیشتری پیدا می کند. در درمان کایفوز با ورزش توجه میشود که این قوس در قسمت فوقانی کمر اتفاق رخ میدهد که به آن پشت گرد شده هم میگویند. از نظر تعریف علمی دقیق، در کایفوز، انحنای ۵۰ درجه و یا بیشتر پیش میآید که در عکسبرداری با اشعه ایکس درجه این انحنا تشخیص داده می شود. زاویه طبیعی و نرمال ستون فقرات در خم شدن ۲۰ تا ۴۵ درجه در قسمت فوقانی کمر می باشد.
کایفوز یکی از انواع بدشکلی ها یا دفورمیتی های ستون فقرات میباشد. کایفوز انواع مختلفی دارد که در ادامه با آنها آشنا می شویم تا با درمان و ورزش آنها نیز به طور تخصصی تر در درمان کایفوز با ورزش آشنا شویم.
درمان کایفوز با ورزش؛ انواع مختلف کایفوز:
معمولاً انواع کایفوز در سه دسته طبقه بندی می شود که این سه نوع عبارتند از:
- کایفوز پوسچرال:
کایفوز پوسچرال یا همان پشت گرد شده زمانی پیش میآید که زاویه مهره های سینه ای بیش از ۵۰ درجه شود در حالی که شکل ستون فقرات نرمال و طبیعی است. این نوع از کایفوز انعطاف بیشتری دارد و معمولاً به تمرینات بسیار خوب جواب میدهد. این نوع از کایفوز بیشتر در نوجوانان رخ میدهد و در دختران بیشتر از پسران شایع است. کایفوز پوسچرال معمولاً موجب درد و سایر مشکلات مربوطه نمی شود.
- کایفوز شوورمن:
در درمان کایفوز با ورزش توجه میشود که این نوع از کایفوز زمانی اتفاق میافتد که ستون فقرات یک شکل تیز پیدا کند. این نوع سفتی بیشتری دارد و میتواند به مرور زمان بدتر شود.
این نوع از کایفوز معمولاً در ۴ دهم درصد از جمعیت اتفاق میافتد. درصد شیوع در مردان و زنان برابر است. این نوع از کایفوز میتواند از نوع پوسچرال به ویژه در افراد دارای اضافه وزن شدید تر باشد. تغییر وضعیت بدن تاثیر چندانی روی آن ندارد. این نوع کایفوز می تواند حین فعالیت های ایستادن یا نشستن های طولانی مدت دردناک باشد.
- کایفوز مادرزادی:
در درمان کایفوز با ورزش توجه میشود که این نوع از کایفوز تشخیص آن معمولاً با تفاوت شکل در یک یا تعداد بیشتری از مهره ها اتفاق میافتد. این تفاوت در حین تولد وجود دارد. این کودکان در حین تولد یک انحنای بیرونی در ستون فقرات دارند. این انحنا ممکن است با رشد کودک بیشتر نمایان شود.کایفوز مادرزادی می تواند با رشد کودک بدتر شود و به طور معمول در افراد جوان نیاز به جراحی میشود. ممکن است روی قلب و کلیه ها نیز تاثیر بگذارد.
درمان کایفوز با ورزش ؛ علائم و نشانه های
اصلی ترین نشانه کایفوز، شانه گرد شده و وجود قوز در قسمت فوقانی پشت است. در درمان کایفوز با ورزش توجه میشود که کوتاهی عضلات پشت ران نیز میتواند از علائم آن باشد. برخی از افراد با انحناهای شدیدتر ممکن است نشانه های زیر را داشته باشند:
- وجود درد یا سفتی در پشت و شانه ها
- بی حسی، ضعف یا مورمور شدن پاها
- خستگی زیاد
- کوتاهی تنفسی یا سایر مشکلات تنفسی که به علت فشار ستون فقرات در مقابل راههای هوایی روی می دهد
- مشکلات تعادلی
- بی اختیاری مثانه و روده
- خم شدن بیشتر سر به جلو نسبت به سایر بخش های بدن
برای اطلاعات بیشتر در زمینه انواع انحرافات ستون فقرات و درمان آن لینک زیر را مطالعه فرمایید.
درمان کایفوز با ورزش؛ نحوه تشخیص کایفوز
در صورتی که درمانگر یا افراد مرتبط با این حیطه در مدرسه حضور داشته باشند این اختلال تشخیص داده می شود. در غیر این صورت در درمان کایفوز با ورزش خود نوجوانان یا والدینشان متوجه یک گردی در ستون فقرات می شوند. یک درمانگر متخصص مانند کاردرمانگر ها ارزیابی های فیزیکی را انجام می دهند.
ممکن است از فرد خواسته شود تا خم شدن به جلو را تست آدام نام دارد؛ انجام دهد. در این تست از فرد خواسته میشود که همزمان با پاهایش خم شود در حالی که زانو ها صاف و بازوها آویزان هستند. این تست باعث میشود تا درمانگر انحنای ستون فقرات یا هر مشکل دیگری را تشخیص دهد.
عکسبرداری های اشعه ایکس نیز به تعیین درجه انحنای ستون فقرات کمک می کند. در درمان کایفوز با ورزش توجه میشود که در صورتی تشخیص کایفوز را میتوان روی فرد گذاشت که درجه انحراف ۵۰ و یا بیشتر از ۵۰ باشد.
درمان کایفوز با ورزش ؛ علت و ریسک فاکتورهای ایجاد کایفوز:
کایفوز معمولاً به دلایل زیر ایجاد میشود:
شکستگیها: شکستگی ها یا له شدگی ها می تواند منجر به ایجاد انحراف ستون فقرات شود. شکستگی های خفیف منجر به ایجاد علائم و نشانه های قابل توجهی نمی شوند. پوکی استخوان: کاهش حجم استخوان می تواند باعث ایجاد انحنا در ستون فقرات به ویژه در مهره های ضعیف شده بر اثر شکستگی شود. پوکی استخوان بین زنان به ویژه زنانی که کورتیکو استروئید مصرف کرده اند، بسیار رایج است.
- از بین رفتن دیسک: در درمان کایفوز با ورزش این نکته را در نظر میگیرند که دیسک بین مهره های ستون فقرات مانند بالش عمل می کنند. با گذشت زمان و طی شدن پروسه پیری، دیسک خشک و کوچک می شود که این موضوع نیز باعث بدتر شدن کایفوز میشود.
- بیماری شوورمن: این بیماری با نام کایفوز شوورمن نیز شناخته میشود. این اختلال معمولا در طول رشد و قبل از بلوغ اتفاق میافتد.
- نقایص زمان تولد: در صورتی که استخوان های ستون فقرات قبل از تولد به طور کامل و صحیح رشد نکنند میتواند منجر به کایفوز شود.
- سندروم ها: کایفوز در کودکان میتواند با سایر سندروم ها مانند سندروم مارفان یا سندروم دانلوس در درمان کایفوز با ورزش مصادف شود.
- سرطان و مداوای سرطان: سرطان در ستون فقرات می تواند مهره ها را تضعیف کند و آنها را بیشتر مستعد فشردگی و شکستگی کند. همینطور شیمی درمانی هم می تواند منجر به این موارد در کایفوز شود.
درمان کایفوز با ورزش، میزان تاثیر تمرینات وزشی
تا کنون با کایفوز، انواع آن و سایر عوامل مرتبط با آن آشنا شدیم. در صورتی که کایفوز فرد بسیار شدید شده باشد و مداوایی برای آن صورت نگرفته باشد؛ شاید نیاز به درمان جراحی باشد. اما در سایر موارد ورزش های مرتبط تاثیر بسیار فراوانی در کاهش این انحنا دارد.
هرچند باید این نکته را در درمان کایفوز با ورزش در نظر بگیریم که هر انسان عادی مقداری از آن انحنا را دارد. پس مقداری از این قوس برای سلامتی امری ضروری و مهم میباشد. پیشروی شدید کایفوز میتواند منجر به مشکلات تنفسی نیز شود. پس قطعاً پیشگیری بهتر از درمان است. در ادامه با ورزش ها و پوسچرهای صحیح جهت پیشگیری و درمان این اختلال آشنا میشویم.
درمان کایفوز با ورزش
تمرین حفظ پوسچر
به صورت درست مطابق دستورالعمل زیر انجام دهید تا فرد بتواند وضعیت طبیعی پشت را بدون انحنای زیاد به دست بیاورد.
گام اول: روی زمین به صورت صاف دراز بکشید و پاهایتان را صاف کنید. در درمان کایفوز با ورزش ذکر میشود که دست هایتان روی شکم تان قرار دهید به طوری که زیر دنده ها باشد. اجازه دهید تا شانه هایتان روی زمین ریلکس شود.
گام دوم: به آرامی پاشنه هایتان را بالا بیاورید به طوری که زانوهایتان خم شود. دست هایتان را به صورت صاف در طرفین خود روی زمین قرار دهید. به پشت خود توجه کنید. شما باید احساس این را داشته باشید که کل پشت شما با زمین در تماس است. همچنین تا انتهای تمامی شانه ها باید از این مورد اطمینان حاصل کنید. ممکن است احساس کشش نرمی را در پشت تان برای مدتی احساس کنید. در درمان کایفوز با ورزش این وضعیت باعث ایجاد یک انحنای طبیعی بر روی ستون فقرات می شود. می توانید این تمرین را هر گاه نیاز به احساس داشتن وضعیت ستون فقرات سالم کردید انجام دهید.
تمرین بالا بردن بازوها:
این تمرین به مشارکت عضلات شانه هایتان در کشش و تقویت آنها کمک میکند. پس آن را گام به گام و مطابق دستورالعمل زیر انجام دهید:
گام اول: با کمک بازوهایتان روی یک طرفه دراز بکشید در حالی که کف دستتان را رو بخ جلو است.
گام دوم: بازوهایتان را بلند کنید و آنها را در ناحیه آرنج خم کنید. پس در درمان کایفوز با ورزش قسمت فوقانی شما موازی زمین است و کف دستتان رو به جلو است. این وضعیت را به مدت ۵ الی ۱۰ ثانیه حفظ کنید.
گام سوم: به بلند کردن بازوهایتان ادامه دهید تا زمانی که آنها را کاملاً صاف می کنید. این وضعیت را به مدت ۵ تا ۱۰ ثانیه انجام دهید. سپس بازو های تان را پایین بیاورید. این تمرین را هر ست ده بار انجام دهید و هر روز نهایتاً تا سه ست از این تمرین را انجام دهید.
تمرین فشار دادن شانه ها از تمرینات درمان کایفوز با ورزش
گام اول: در درمان کایفوز با ورزش به حالت قائم بایستید یا بنشینید و شانه هایتان را کاملاً عقب بکشید.
گام دوم: گوشه شانه هایتان را به سمت هم فشار دهید تا جایی که میتوانید آنها را سفت کنید. این وضعیت را به مدت ۵ تا ۱۰ ثانیه حفظ کنید. سپس این حالت را رها کنید و دوباره تکرار کنید. می توانید این تمرین را ۳ تا ۵ بار در هر ست انجام دهید. هر روز دو ست از این تمرین را انجام دهید.
درمان کایفوز با ورزش ؛ تمرین کشش مقاومتی:
اگر میخواهید به شانههایتان مقاومت وارد کنید و تمرین مقاومتی انجام دهید می توانید از کش تراباند استفاده کنید.در درمان کایفوز با ورزش دو طرف کش را در جلوی بدن بگیرید تا جایی که میتوانید کش را به سمت خود بکشید. در حالیکه شانههایتان موازی سطح زمین است. توجه کنید که باید از شانه هایتان برای کشش استفاده کنید. هر بار این تمرین را به مدت ۵ تا ۱۰ ثانیه انجام دهید. سپس به آرامی رها کنید. می توانید این تمرین را تا ۳ بار در ست انجام دهید. هر روز نهایتاً تا سه ست از این تمرین را تکرار کنید.
درمان کایفوز با ورزش ؛ تمرین شنا روی زمین:
این تمرین یکی از ساده ترین تمرینات جهت تقویت عضلات شانه، پشت و بازو ها می باشد. پس در درمان کایفوز با ورزش این تمرین را مطابق دستورالعمل زیر انجام دهید.
گام اول: روی زمین به صورت صاف روی شکم دراز بکشید در حالی که دست هایتان روی زمین قرار دارد.
گام دوم: آرام بدنتان را از روی زمین بلند کنید در حالی که زانو ها و انگشتان پایتان روی زمین قرار دارد. پشت و پاهای تان را تا حد ممکن صاف نگه دارید.
گام سوم: به آرامی پشت خود را به سمت زمین پایین بیاورید و دوباره این تمرین را تکرار کنید. اگر با انجام این تمرین روی زمین احساس ناخوشایندی دارید؛ می توانید این تمرین را در مقابل دیوار نیز در درمان کایفوز با ورزش انجام دهید. به صورت خیلی راحت و ساده دست هایتان را روی دیوار قرار دهید و پاهایتان را مقداری از دیوار دورتر قرار دهید. سپس خود را به سمت دیوار نزدیکتر کنید.
درمان کایفوز با ورزش ؛ تمرین تصویر آینهای:
گام اول:برای این تمرین به صورت خیلی راحت حرکت برعکس وضعیت انحنای خود را انجام دهید که بدین صورت است. به صورت قائم یا بنشینید یا بایستید. در صورت نیاز مقابل یک دیوار بایستید.
گام دوم: شانه هایتان را به سمت بالا بکشید و سرتان را به صورت مستقیم بالای شانه هایتان بیاورید. گام سوم: گوشه های شانه هایتان را پایین و عقب ببرید. در درمان کایفوز با ورزش این حالت را از ۳۰ ثانیه تا یک دقیقه حفظ کنید. در صورتی که احساس درد دارید کمی استراحت کنید. در صورتی که بالا اوردن سر تا دیوار برایتان سخت است میتوانید بالشی عقب سرتان قرار دهید تا در صورت برخورد سر به دیوار سرتان اذیت نشود.
برای اطلاعات بیشتر در زمینه درمان قوز پشت، لینک زیر را مطالعه فرمایید.
تمرین به عقب کشیدن سر:
این تمرین با دراز کشیدن روی زمین انجام میشود و برای عضلات گردن که معمولاً در حالت کشش و ضعیف شدن قرار دارند بسیار مفید و موثر میباشد.
گام اول: شانه هایتان را در مقابل زمین به عقب بکشید به طوری که در حال تلاش برای آن غبغب ایجاد شود. در درمان کایفوز با ورزش این تمرین را به مدت ۱۵ ثانیه حفظ کنید. این تمرین را ۵ تا ۱۰ بار انجام دهید .
تمرین سوپرمن:
گام اول: روی شکم دراز بکشید. دستهایتان را در دو طرف سر صاف کنید.
گام دوم: سرتان را در حالت طبیعی به طوری که به کف زمین نگاه می کنید نگهدارید. دو بازوها و پایتان را بلند کنید و بالاتر بکشید.
گام سوم: باید احساس کنید که از زمین دور شده اید و مانند هواپیما شده اید. این حالت را سه ثانیه نگه دارید و به مدت ۱۰ بار تکرار کنید.
تمرین با رول:
گام اول: در درمان کایفوز با ورزش روی زمین دراز بکشید در حالی که یک فوم لوله ای وسط پشتتان و زیر شما قرار دارد.
گام دوم: به آرامی فوم رولی را به بالا و پایین هل دهید. این کار را باید با پشت تان انجام دهید و زانوهایتان هم باشد و کف پایتان روی زمین قرار داشته باشد. این تمرین مانند یک ماساژ برای عضلات پشت و عضلات سینه ای ستون فقرات می باشد. همچنین می توانید این تمرین را با صاف کردن بازوهایتان بالای سرتان انجام دهید. این تمرین را در درمان کایفوز با ورزش حداقل به مدت ۳۰ ثانیه الی یک دقیقه انجام دهید و دو کف دستتان را پشت سرتان قرار دهید. انگار که میخواهید درازنشست انجام دهید. همچنین زانوها خم هستند و کف پاها روی زمین قرار دارد.
منابع درمان کایفوز با ورزش
برای طلاعات بیشتر در زمینه مزایا و معایب درمان قوز پشت با جراحی، لینک زیر را مطالعه فرمایید.