کسانی که در یک خانهی چندطبقه زندگی میکنند به خوبی میدانند که بالا و پایین رفتن از پله چقدر میتواند باعث زانو درد شود. حتی فرد ممکن است کلاً از بالا رفتن از پله یا پایین رفتن از پله صرف نظر کند. و یا حتی به فکر رفتن به یک خانهی طبقهی همکف باشد. حرکت بر روی پله به این دلیل باعث فشار و درد در زانو میشود که وزن کل بدن پیوسته از یک زانو به زانوی دیگر منتقل میشود. پس کسانی که دچار زانو درد یا کمر درد هستند، باید با دقت تمام این کار را انجام دهند. (توصیه میکنیم مقالهی زانو درد را مطالعه نمایید). در این مقاله نکاتی را برای بالا و پایین رفتن از پله و تمریناتی را برای تقویت زانو به شما آموزش میدهیم. البته توجه داشته باشید که در صورد درد زیاد و مزمن در زانو، حتماً باید در کنار رعایت این نکات توسط کاردرمانگر معاینه شوید و مراحل درمانی خود را انجام دهید.
بالا رفتن از پله با پای قویتر، پایین رفتن از پله با پای ضعیفتر
به هنگام بالا رفتن از پله همیشه ابتدا پای قویتر خود را روی پلهی بعدی بگذارید (یا پایی که کمتر درد میکند). اما به هنگام پایین رفتن از پله، ابتدا پای ضعیفتر (یا پایی که بیشتر درد میکند) را روی پلهی بعدی بگذارید. در حقیقت وقتی که بالا میروید کل وزن خود را مخالف جهتِ جاذبه جابجا میکنید. پس باید پای قویترِ شما این انتقال وزن را انجام دهد. اما زمان پایین رفتن از پله، پای ضعیفتر خود را پیش میگذارید زیرا جاذبه نیز به شما کمک میکند.
همیشه از نرده کمک بگیرید
اگر راهپلهی شما نرده دارد از آن کمک بگیرید. اگر بخشی از وزن خود را به نرده انتقال دهید فشار کمتری به زانوها وارد میشود.
کف پای خود را کامل روی پله بگذارید
اگر مشکل زانو داشته باشید، بالا و پایین رفتن از پله باریک برای شما چالش ایجاد میکند. زیرا نمیتوانید کل کف پای خود را روی پله بگذارید. به هنگام بالا رفتن از پله یا پایین رفتن از پله حتماً دقت کنید که کف پا را کامل روی هر پله میگذارید. دلیل امر این است که باید به جای پنجه، با فشار پاشنهی پا از روی هر پله بلند شوید. اگر با نیروی پاشنه بالا بروید، فشار از زانو و عضلهی چهارسر ران (که باعث زانو درد میشود) به عضلات سرینی که قویتر هستند منتقل میشود.
کفش مناسب برای بالا و پایین رفتن از پله
برای بالا و پایین رفتن از پله بهتر است کفش مناسب به پا داشته باشید. اگر قوسِ کف پای شما موقعِ ایستادن در اثرِ فشار تخت شود، زانوها به سمت داخل فشرده میشوند و ممکن است درد ایجاد شود. خم شدن زانو به داخل یکی از بدترین عوامل در هنگام بالا رفتن از پله (یا پایین رفتن از پله) است. پس حتماً کفش یا دمپایی استانداردی تهیه کنید که قوس کف پا را به خوبی پر کند. اگر علت درد پای شما راه رفتن بدون کفش به مدت طولانی است، پوشیدن کفش یا دمپایی در خانه میتواند درد را تسکین دهد. فراموش نکنید که درد پا میتواند زانو درد را تشدید کند.
وسایل و خریدهای خود را با کیف مناسب حمل کنید
اگر خریدها یا وسایل خود را قرار است از پله بالا ببرید، ترجیحاً به جای کیسهی دستی از کیف شانی یا کولهپشتی استفاده کنید. بدین ترتیب دست شما آزاد میماند و میتوانید از نردهها کمک بگیرید.
همیشه سعی کنید به علائم درد در بدن خود توجه کنید و در صورت نیاز مکث و استراحت نمایید. یک قاعدهی کلی را هم به یاد داشته باشید: اگر تا بیش از ۲ ساعت پس از انجام یک فعالیت درد داشته باشید، بدین معناست که باید در طی انجامِ آن وقفههایی را برای استراحت در نظر بگیرید. بنابراین اگر خریدهای شما زیاد هستند، برای بالا بردن آنها از پله، آنها را به دو قسمت تقسیم کنید و بین آن استراحت کنید. ابتدا اقلام خرابشدنی که نیاز به یخچال دارند را ببرید. پس از کمی استراحت برگردید و بقیهی اقلام را بالا ببرید.
توجه: هرگز پلهها را به پهلو بالا نروید، حتی اگر وسیلهی سنگینی را بالا میبرید. این کار باعث میشود از عضلات بیرونیِ پا استفاده کنید که ضعیفترند و زیاد قابل اتکا نیستند. بنابراین پایداری شما کم خواهد شد، به ویژه اگر پلهها نرده نداشته باشد.
همیشه در طول روز تحرک داشته باشید
وقتی بدن خشک میشود، کارهای سادهی روزمره مثل بالا و پایین رفتن از پله سختتر میشود. به همین دلیل تحرک منظم بسیار ضروری است. نشستن بیش از حد باعث میشود زانوها به سمت داخل متمایل شوند. پس سعی کنید در طول روز با تحرک به افزایش دامنهی حرکت در ناحیهی لگن کمک کنید. در این صورت هم بالا رفتن از پله و هم پایین رفتن از پله آسانتر خواهد شد.
حتی تمرینات ساده نیز به شما کمک میکند. مثلاً میتوانید لبهی صندلی بنشینید و پای خود را آویزان کرده و آرام به عقب و جلو حرکت دهید. این کار به دامنهی حرکت زانو و حرکت مایع مفصلی در زانو کمک میکند.
دو تمرین ساده برای تقویت پا و زانو
تمرینات هدفمندی برای تقویت عضلات پا و زانو وجود دارد که بالا و پایین رفتن از پله را آسانتر میکند. استخوانهای دو طرف زانو مانند دو میلهی فلزی هستند. غضروف مانند یک مادهی روانکننده بین آنها عمل میکند. در صورت وجود آرتروز، در حقیقت این غضروف به مرور زمان ساییده شده است. پس تماس استخوانها دردناک میشود. تقویت عضلاتی که مفصل را حمایت میکنند باعث میشود که استخوانها بهتر حرکت کنند و برخورد کمتری داشته باشند. در ادامه دو تمرین ساده را برای تقویت پا توضیح میدهیم. بهتر است برای اثربخشی، این تمرینها را چندین بار در طول روز انجام دهید.
تمرین ۱: بلند شدن روی پنجه (یا ساق جفت)
صاف بایستید و یک دست خود را بر روی دیوار (یا روی تکیهگاه صندلی) قرار دهید. بر روی پنجهها بلند شوید و ۱۰ تا ۱۵ ثانیه به همین حالت بمانید و سپس کف پاها را دوباره زمین بگذارید. برای شروع، ۱۰ بار این کار را تکرار کنید. به مرور زمان میتوانید زمان و تعداد تکرار تمرینها را افزایش دهید.
تمرین ۲: بالا نگه داشتن پا
در حالی که صاف ایستادهاید و دست خود را به یک تکیهگاه گرفتهاید، یکی از پاها را خم کنید و اندکی از روی زمین بالا بیاورید. (درست مثل بالا رفتن از پله یا پایین رفتن از پله).توجه داشته باشید که میزان بالا بردن پا بستگی به سن و وضعیت جسمی شما دارد. اگر دچار مشکل کمر و لگن هستید، پای خود را فقط چند سانتیمتر بلند کنید. چند ثانیه پا را در این حالت نگه دارید و زمین بگذارید. برای هر پا ۵ بار تکرار کنید. تعداد تکرارها را میتوانید به مرور زمان بسته به شرایط سنی و جسمی خود زیاد کنید.
جمعبندی
زانو درد یکی از مشکلات رایج در دنیای امروز است. بالا و پایین رفتن از پله برای کسانی که دچار زانو درد (و یا مشکلات لگن و کمر) هستند دشوار است. این افراد بهتر است نکاتی که در این مقاله گفته شد را رعایت کنند. همچنین تمریناتی که در بالا توضیح داده شد و دیگر تمریناتی که کاردرمانگر برای شما تجویز میکند برای تقویت پا و کمک به حرکت بر روی پلهها مفید است. در مجموع بهتر است در صورت وجود درد مزمن، در کنار رعایت این نکات، حتماً توسط کاردرمانگر معاینه شوید تا از پیشرفت بیماری شما جلوگیری شود. همچنین کاردرمانگر میتواند به صورت تخصصی بسته به نوع مشکل برای شما تمرینات لازم را تجویز نماید.