درمان دیسک کمر با ورزش از بهترین روش های درمانی توان بخشی محسوب می شود. شما می توانید با مراجعه به متخصصین ارتوپدی و سپس ارجاع به کاردرمانی و سایر کلینیک های توان بخشی از بهترین برنامه های ورزشی بهره مند شوید. بهتر است برخی از ملاحضات جلوگیری از درد دیسک کمر را حتماً رعایت کنید. رعایت ملاحضات لازمه در کنار برنامه ی ورزشی برای دیسک کمر و درد ناشی از آن بسیار می تواند مؤثر واقع شود. دیسک کمر از ناراحتی هایی است که می تواند علل مختلفی داشته باشد. به هر علتی که شما دچار دررفتگی دیسک کمر شده باشید می توانید آن را تسکین دهید هم با روش های غیر جراحی و هم با روش های توان بخشی و ورزشی. بنابراین پیشنهاد می کنیم درمان دیسک کمر با ورزش را در برنامه ی خود قرار دهید و در ادامه با ما همراه باشید.
دیسک کمر و دررفتگی آن
دیسک های بالشتکی بین مهره های خود را به عنوان لنت ترمز خودروی خود در نظر بگیرید ! آنها در واقع شباهت های بیشتری با کمک فنر دارند، اما با ما همراه باشید. وقتی لنت های ترمز شما فرسوده می شوند و صدای ترمز وحشتناکی را ایجاد می کنند، اگر خودتان مهارت دارید آنها را عوض کنید یا اگر دستتان نیست از یک مکانیک بخواهید این کار را انجام دهد. حال این سوال پیش می آید که فتق دیسک، برآمدگی دیسک یا دررفتگی دیسک؟
هر چه می خواهید اسمش را بگذارید، این وضعیت می تواند بسیار دردناک باشد. اینجاست که درمان دیسک کمر با ورزش می تواند در ذهن شما جز گزینه های درمانی باشد. فتق دیسک بیشتر در بزرگسالان زودرس تا میانسال دیده می شود. آنها اغلب زمانی ایجاد می شوند که فشار بیش از حد به ستون فقرات سالم وارد شود. ستون فقرات از بسیاری از مهره های استخوانی تشکیل شده است که توسط دیسک های ژله مانندی از هم جدا شده اند.
برای اطلاعات بیشتر در زمینه علل و عوامل کمر درد، لینک زیر را مطالعه فرمایید.
این دیسک ها:
- در هنگام ضربه، از مفاصل مثل بالشتک حمایت می کنند.
- اجازه حرکت در ستون فقرات را می دهند.
- مهره ها را در جای خود نگه می دارند.
فتق دیسک زمانی اتفاق میافتد که قسمت داخلی و نرم دیسک (به نام هسته یا nucleus) از قسمت بیرونی سخت آن (به نام حلقه یا annulus) نشت کند. و این باعث تحریک اعصاب اطراف آن دیسک و مهره ها می شود. درمان دیسک کمر با ورزش می تواند از گزینه های درمانی راهگشا برای این معضل باشد. فتق دیسک اغلب با حرکاتی رخ می دهد، از جمله:
- بلند کردن
- کشیدن
- خم شدن
- پیچش
وضعیت نامناسب و ارگونومی ضعیف نیز ممکن است به احتمال شدت آن کمک کند. هنگامی که فتق دیسک بر اعصاب ناحیه خاصی از ستون فقرات تأثیر می گذارد، می تواند منجر به درد و ضعف در ناحیه ای از بدن شود که عصب خاصی از آن استفاده می کند. دیسک های کمری و پشتی به راحتی قابل تعویض نیستند، اما اغلب بدون جراحی قابل درمان هستند. برخی از بهترین حرکات کششی و تمرینات برای تسکین علائم فتق دیسک را بررسی کنید.
برای اطلاعات بیشتر در زمینه پاک کردن سبزی بدون کمر درد، لینک زیر را مطالعه فرمایید.
درمان دیسک کمر با ورزش
درد شدید و طاقت فرسای ناشی از فتق دیسک را می توان به طور موثر با یک برنامه تمرینی و توان بخشی کنترل شده و پیشرونده کاهش داد. اگر درد حاد برای ورزش خیلی شدید باشد، یک مداخله مدیریت درد، مانند دارو یا تزریق استروئید اپیدورال کمری، ممکن است برای تسهیل پیشرفت برنامه ورزشی توصیه شود. تمرینات هدفمند برای کاهش درد ناشی از فتق دیسک کمر معمولاً دو هدف اصلی دارند که عبارتند از:
- تسکین درد دیسک کمر های حاد و شدید
- ارائه برنامه های توانبخشی برای بهبودی طولانی مدت
تمرینات دیسک کمر به طور خاص عضلات شکم، عضلات عمقی ستون فقرات، گلوتئال، کف لگن و دیافراگم را فعال و تقویت می کند.
تمرینات برای درمان دیسک کمر با ورزش
طیف گسترده ای از تمرینات تقویتی و کششی وجود دارد که ممکن است برای درمان درد ناشی از دیسک کمر تجویز شوند. دسته های تمرین شامل:
- روش مک کنزی
- تمرینات تقویتی (strengthening) شکم و کمر
- تمرینات تثبیتی (stabilization) شکم و کمر
- تمرین تحرک (mobilization) اعصاب
تحرک عصب به درمان اعصابی که چسبندگی ایجاد می کنند، که نوارهای فیبری بافت نرم هستند که به دلیل التهاب ایجاد می شوند، کمک می کند و آنها را سفت می کند. با گذشت زمان، چسبندگیها باعث ایجاد علائم دردناکی از ناحیه ریشه عصب نخاعی میشوند که بهعنوان سیاتیک به سمت پایین پا حرکت میکنند. فیزیوتراپی و کاردرمانی برای درمان دیسک کمر با ورزش تا حد زیادی به مدت زمانی که بیمار علائم داشته است و هم چنین به شدت درد بستگی دارد.
مک کنزی درمانی برای درد کمر ناشی از دیسک
از میان ناامیدیهای بسیاری که بیماران کمردرد به خاطر دیسک کمر با آن مواجه هستند، فقدان یک رویکرد درمانی استاندارد یا یکنواخت در این فهرست قرار دارد. بهویژه برای بیمارانی که علائم طولانیتر درد غیرحاد ( که بین شش تا دوازده هفته طول میکشد) یا بیشتر از دوازده هفته (که دیگر درد مزمن کمر نام می گیرد) دارند، رویکردهای درمانی بسیار متناقض هستند. در حالی که روش مکنزی در درمان کمردرد حاد موفق است، برای بیماران مبتلا به کمردرد مزمن نیز بسیار مفید است.
ارزیابی و درمان روش مک کنزی برای درمان دیسک کمر با ورزش
یکی از مزایای روش مکنزی (یا درمان مکنزی) این است که یک رویکرد استاندارد برای ارزیابی و درمان کمردرد و/یا درد پا (سیاتیک) است. روش مکنزی صرفاً مجموعه ای از تمرینات نیست. این یک الگوریتم تعریف شده است که به طبقه بندی مشکل ستون فقرات کمک می کند تا بتوان آن را به اندازه کافی درمان کرد.
روش مککنزی مبتنی بر یافتن رابطه علت و معلولی بین موقعیتهایی است که بیمار معمولاً هنگام نشستن، ایستادن یا حرکت میگیرد و ایجاد درد در نتیجه آن موقعیتها یا فعالیتها. رویکرد درمانی مستلزم آن است که بیمار از طریق یک سری فعالیت ها و حرکات آزمایشی برای سنجش پاسخ دردش حرکت کند. سپس این رویکرد از این اطلاعات برای ایجاد یک پروتکل ورزشی برای درمان دیسک کمر با ورزش که برای متمرکز کردن یا کاهش درد طراحی شده است استفاده می کند.
ارزیابی در روش مک کنزی
هنگامی که علائم درد بیمار را می توان با اتخاذ موقعیت های مختلف و متمایز فعال بهتر یا بدتر کرد، گفته می شود که بیمار اولویت حرکت جهت درمان را دارد. شناسایی یک اولویت جهت دار از طریق ابزارهای مکانیکی مشخصه روش مک کنزی است (که اغلب به آن تشخیص و درمان مکانیکی Mechanical Diagnosis and Therapy یا MDT گفته می شود). “ترجیح جهتِ” بیمار در واقع جهت حرکتی است که باعث می شود علائم درد در قسمت مرکزی (یعنی به سمت وسط کمرmid-back یا گردن) بیشتر حرکت کنند، جایی که به طور کلی تحمل آن بهتر از زمانی است که درد در پاها، لگن یا پایین کمر باقی بماند. ارزیابی صحیح یا همان تشخیص مکانیکی در درمان دیسک کمر با ورزش کلید تجویز تمرینات موثر کمردرد است. بدون کمک یک ارزیابی خوب، هیچ تمرین مکنزی وجود ندارد. فقط تمریناتی وجود دارد که کارایی آنها مشکوک است.
ارزیابی McKenzie شامل گرفتن شرح حال بیمار و انجام یک معاینه فیزیکی است. هر دو برای سنجش میزان اختلال و همچنین شناسایی علائم قرمزی که ممکن است با درمان مبتنی بر ورزش مغایرت داشته باشد (مانند شکستگی، تومور، عفونت یا بیماری التهابی سیستمیک) استفاده میشوند. در طول معاینه فیزیکی مککنزی، بیماران از طریق استراتژیهای بارگذاری تحریکآمیز (حرکات) که به طبقهبندی بیمار و تعیین بهترین رویکرد درمانی کمک میکند، هدایت میشوند. این حرکات برای افزایش یا کاهش علائم در نظر گرفته شده است. برای مثال، ممکن است از بیماران خواسته شود که حرکات فلکشن یا اکستنشن منفرد یا مکرر را به جلو و عقب انجام دهند.
درمان دیسک کمر با ورزش با روش مکنزی
درمان موفقیت آمیز دیسک کمر با این روش دارای دو بعد است. اولین مورد، فعالیت ورزشی مک کنزی است که بر اساس ارائه و ارزیابی بیمار تجویز می شود. هدف مکنزی درمانی متمرکز کردن درد یا انتقال درد از ساق پا به کمر است، زیرا معمولاً کمردرد بهتر از درد ساق پا قابل تحمل است. دوم، آموزش بیمار نیز حیاتی است. برای بیمار تحت درمان مک کنزی ضروری است که بداند برای مدیریت هر قسمت کمردرد در آینده چه کاری باید انجام دهد. آموزش بیمار “ماموریت حیاتی” به منظور تحقق تسکین درد پایدار در نظر گرفته می شود.
تمرینات مک کنزی، Centralization و نتایج مورد انتظار
هنگامی که اولویت جهت یافت شد، درمان ورزشی مکنزی ممکن است با تمرینات مک کنزی آغاز شود – تمریناتی که مستقیماً توسط ارزیابی مشخص می شود. هدف، همانطور که قبلاً گفته شد متمرکز کردن درد بیمار در ساختارهای مرکزی پشت به جای درمان دردی است که در یک ناحیه خاص (به عنوان مثال، پایین سمت راست پشتی کمر یا مفصل ران) موضعی است.
بیمارانی که تمرینات مک کنزی را انجام می دهند ممکن است درد موضعی خود را که می تواند حاد یا مزمن باشد به حداقل برسانند یا از بین ببرند. بیماران می توانند در طول تمرینات روزانه مکنزی به قسمت اصلی مورد نظر یا Centralization برسند. در واقع روش مککنزی بر فرآیندی به نام تمرکز درد (pain centralization) متمرکز است یعنی انتقال علائم درد از ساق پا یا ران به پایین کمر. هنگامی که درد جابجا شد، کمردرد را می توان با تمرینات تقویتی و تثبیت کننده به طور موثرتری درمان کرد.
متمرکز کردن کمردرد با قرار دادن ستون فقرات در حالت خم شدن به عقب یا اکستنشن انجام می شود.
این تمرین باید به آرامی و با احتیاط شروع شود، زیرا این وضعیت در ابتدا ممکن است دردناک باشد. روی شکم دراز بکشید (وضعیتprone) و بالاتنه را روی آرنج نگه دارید. باسن را از روی زمین بلند نکنید. حالت فشار را در ابتدا به مدت 5 ثانیه نگه دارید و به تدریج تا 30 ثانیه در هر تکرار کار کنید. سعی کنید با 10 تکرار آن را کامل کنید.
صاف کردن پیشرفته (advanced extention) برای درمان دیسک کمر با ورزش
از وضعیت رو به شکم شروع کنید. روی شکم دراز بکشید و دست ها را زیر شانه ها و صاف روی زمین قرار دهید. به آرامی روی هر دو دست فشار بیاورید. لگن را در تماس با زمین نگه دارید. کمر و باسن را برای کشش ملایم آرام نگه دارید. این وضعیت را برای چند ثانیه نگه دارید تا قابل تحمل باشد و 10 بار تکرار کنید. اگر صاف دراز کشیدن باعث درد بیش از حد شود، تمرین مشابهی را می توان در حالت ایستاده انجام داد:
هر دو دست را برای حمایت روی باسن قرار دهید و تا جایی که راحت است به پشت خم شوید در حالی که در قسمت پایین کمر احساس کشیدگی کنید. مطمئن شوید که آنقدر کشش ندهید که افتادن برایتان خطر تلقی شود. این وضعیت را به مدت 5 ثانیه نگه دارید تا به تدریج به 30 ثانیه برسید. تمرین را 10 بار تکرار کنید. از آنجایی که درد از ساق پا بیرون میآید و متمرکز میشود، به جهت درمان دیسک کمر با ورزش بهتر، تمرینهایی برای تقویت (strengthening) و تثبیت (stabilization) عضلات کمر و شکم هم بدنبال آن توصیه میشود.
تمریناتی برای تقویت عضلات پایین کمر
تمرینات تقویتی و تثبیت کننده کمر شامل تمرینات پیشرفته تری در حالت دراز کشیده روی شکم است. این تمرینات باعث افزایش قدرت عضلانی، حفظ وضعیت و جلوگیری از حرکات بیش از حد ستون فقرات کمری می شود.
Upper back extension
این تمرین باعث تقویت عضلات صاف کننده ستون فقرات می شود. در حالت خمیده، در حالی که هر دو دست را در پشت کمر بسته اید و به زمین نگاه می کنید، به آرامی سر و سینه را بالا بیاورید (کمی بمانید). برای درمان دیسک کمر با ورزش با نگه داشتن این موقعیت به مدت 5 ثانیه شروع کنید و به تدریج تا 20 ثانیه کار کنید. سعی کنید 8 تا 10 تکرار را کامل کنید.
Prone arm and leg lifts
این تمرین عضلات پشت، شکم، تنه و لگن را تقویت می کند. در حالت خمیده در حالی که سر و قفسه سینه به سمت زمین پایین آمده است، به آرامی یک بازو و پای مخالف را در فاصله 2 تا 3 اینچی از زمین، بدون خم کردن زانو، بالا بیاورید. با نگه داشتن موقعیت به مدت 5 ثانیه شروع کنید. 8 تا 10 تکرار را کامل کنید. با افزایش قدرت، سعی کنید این موقعیت را به مدت 20 ثانیه حفظ کنید.
تمریناتی برای تقویت عضلات شکم
ورزش هایی که باعث تقویت و استحکام عضلات شکم می شوند در حالت خوابیده به پشت انجام می شوند تا بتوانید درمان دیسک کمر با ورزش را با موفقیت به انجام برسانید.
Curl-ups
با دراز کشیدن به پشت با هر دو زانوی خم و کف پاها روی زمین شروع کنید. هر دو دست را روی سینه تا کنید و لگن را کج کنید تا پشتتان را روی زمین صاف کنید. به آرامی سر و شانه ها را از روی زمین بلند کنید. 2 تا 4 ثانیه در این حالت بمانید و به آرامی به حالت اولیه برگردید. با افزایش قدرت، سعی کنید 2 ست 10 تایی را کامل کنید. سعی نکنید سر را خیلی بالا ببرید. اگر گردن درد رخ داد، دست ها را پشت سر قرار دهید تا از گردن حمایت کنند.
Single leg raises
این تمرین یکی از بهترین تمرینات برای درمان دیسک کمر با ورزش است. با دراز کشیدن به پشت و سفت کردن عضلات شکم شروع کنید. به آرامی یک پا را 8 تا 12 اینچ از زمین بلند کنید، بدون اینکه زانو را خم کنید. کمر و پای مقابل را صاف روی زمین نگه دارید. به مدت 8 تا 10 ثانیه در حالت بالا نگه داشتن پا نگه دارید، سپس به آرامی پایین بیاورید و به حالت شروع برسید. با افزایش قدرت، سعی کنید 2 ست 10 تایی را کامل کنید.
اگر انجام این تمرینات دردناک است، آب درمانی ممکن است به عنوان یک گزینه جایگزین در نظر گرفته شود. آب شناور به نوبه خود درد را به حداقل می رساند. تمرینات در آب می تواند به ویژه در تقویت عضلات زیر شکم و لگن مفید باشد.
منابع
برای اطلاعات بیشتر در زمینه درمان دیسک کمر بدون جراحی، لینک زیر را مطالعه فرمایید.