در درمان آرتروز زانو به این امر توجه می شود که مفصل زانو یکی از بزرگترین و پیچیده ترین و مفاصل بدن می باشد. زانو استخوان ران را به استخوان ساق پا متصل میکند. تاندون ها استخوان های مفصل زانو را کنار هم نگه میدارند. لیگامان ها نیز ثبات و پایداری مفصل را تامین میکنند. آرتروز ممکن است یکی از دلایل درد زانو در افراد زیادی باشد. این درد ها مشکلات فراوانی را برای افراد به وجود آورده و ممکن است کلینیک های زیادی برای درمان آن رفته باشند. در ادامه مطالب بیشتر در زمینه درمان آرتروز زانو با ورزش خواهیم خواند.
عملکرد مفصل زانو
مفصل زانو با خم و صاف شدن خود به انجام بسیاری از فعالیتهای روزمره زندگی ما کمک میکند. زانو در راه رفتن، ایستادن، ثبات بدن، دویدن و سایر فعالیت ها نیز نقش مهمی دارد. مفصل زانو در فعالیتهای روزمره زندگی مانند موارد زیر نقش مهمی دارد که در درمان آرتروز زانو به آن ها توجه میشود:
- لباس پوشیدن
- کفش پوشیدن
- برداشتن اشیا
- دستکاری کردن اشیا
- حمام و دستشویی رفتن
- امورات خانه داری
- مراقبت از فرزندان
آرتروز زانو یکی از مشکلاتی است که باعث اختلال در انجام این امورات و فعالیت ها می شود. عوامل متعددی باعث ایجاد آرتروز می شوند. برخی از این عوامل غیر قابل تغییر و برخی به راحتی قابل تغییر می باشند. همچنین در صورتی که فرد دچار آرتروز شود، از طریق توانبخشی کاردرمانی و تمرینات ورزشی که کاردرمانگر به فرد میآموزد، میتوان به بهبود فرد کمک فراوانی کرد.
تمرینات ورزشی که توسط کاردرمانگر در درمان آرتروز زانو تجویز میشود متناسب با نوع آسیب است. زانو از کمپارتمان های متعددی تشکیل شده است و آسیب هر بخش نیاز به ورزش های مخصوصی دارد. پس برای درک بهتر این موضوع بهتر است تا حدودی با آناتومی، ساختار و عملکرد مفصل زانو آشنا شویم.
برای اطلاعات بیشتر در زمینه زانو درد و درمان آن، لینک زیر را مطالعه فرمایید.
آناتومی مفصل زانو
مفصل زانو از دو سطح مفصلی تشکیل می شود که عبارتند از:
- سطح مفصلی بین دو استخوان ساق و ران:
این بخش به تحمل وزن کمک فراوانی میکند و استخوان ران را به یکی از دو استخوان ساق متصل می کند. توجه کنید که ساق خود شامل دو استخوان است که در درمان آرتروز زانو به آنها توجه میشود. آنها تیبیا و فیبولا نام دارند. اما فقط تیبیا در تشکیل مفصل زانو نقش دارد. پس استخوان فیبولا نقشی در تشکیل مفصل زانو ندارد. اما ران از یک استخوان تشکیل شده که در محل مفصل زانو به استخوان ساق پا متصل میشود.
- سطح مفصلی بین کشکک زانو و ران:
سطح جلویی مفصل ران و کشکک این بخش را تشکیل می دهند. این بخش به تاندون عضله چهارسر ران اجازه اتصال مستقیم به بالای زانو را می دهد. این امر موجب افزایش کارآمدی عضله میشود. کشکک زانو در میان تاندون عضله چهارسر ران تشکیل و ساکن میگردد. در درمان آرتروز زانو این امر موجب افزایش قدرت عضلات صاف کننده زانو میشود. در نتیجه ثبات زانو فراهم میشود. همچنین می توان اثر نیروهای مخرب را به حداقل کاهش داد.
بین دو بخش استخوانی مفصل زانو، غضروف و مایع مفصلی وجود دارد. این غضروف از تماس دو استخوان، ایجاد درد و اصطکاک جلوگیری می نماید.
ساختارهای غیر استخوانی مفصل زانو
خونرسانی به مفصل زانو از طریق شاخه های شریان زانو و شریان دیگری انجام میشود. عصبدهی زانو از طریق اعصاب عضلات اطراف مفصل زانو تامین میشود که شامل اعصاب رانی، اعصاب تیبیال و اعصاب فیبولار میباشد.
در درمان آرتروز زانو توجه میشود که مفصل زانو شامل مینیسک نیز میباشد. دو مینیسک داخلی و خارجی دو وظیفه و عملکرد مهم در مفصل زانو ایفا می کنند که عبارتند از:
- عمیق کردن سطح مفصلی استخوان ساق در مفصل زانو که در نتیجه آن ثبات مفصل افزایش مییابد.
- عمل کردن به عنوان جذب کننده ضربات و شوک ها در مفصل زانو.
آرتروز زانو چیست؟
حال که مختصری با آناتومی مفصل زانو و ویژگی های آن آشنا شدیم درک آرتروز زانو راحت تر خواهد بود. در مفصل زانو بافت های متصل کننده مانند بافت غضروفی بین استخوان ها وجود دارد. در درمان آرتروز زانو توجه میشود که این غضروف مانند کوسنی است که هنگام راه رفتن، دویدن و پریدن به جذب نیروها و ضربات کمک میکند. این غضروف به مرور زمان بر اثر ضربه و سایر صدمات دچار آسیب میشود. پس به قطعات کوچکی شکسته می شود. این قطعات به مرور بیشتر پیشروی میکنند و تبدیل به مواد سفتی میشوند و در نهایت بافت غضروفی تبدیل به سطحی صاف و خشک شده می شود.
از زمانی که دیگر بافت غضروفی قادر به جذب ضربات و شوک نیست، فرد دچار درد و مشکلات فراوانی میشود.
ریسک فاکتورهای موثر بر آرتروز زانو
در درمان آرتروز زانو به این امر توجه میشود که این عوامل که پیش زمینه ابتلای فرد را به آرتروز مفصل زانو ایجاد میکنند، عبارتند از:
- افزایش سن: در آقایان قبل از ۴۵ سالگی آرتروز زانو شایعتر است اما بعد از این سن در خانمها شایعتر است.
- آسیب ها: آسیب های شدید یا آسیب های طولانی میتواند منجر به آرتروز شود.
- اضافه وزن و چاقی: این مورد یکی از عوامل بسیار شایع ایجاد آرتروز می باشد. به طوری که هر سه کیلو اضافه وزن ۱۰ کیلو فشار بیشتر به مفاصل زانو وارد میکند.
- راستای نامناسب مفاصل: در درمان آرتروز زانو توجه میشود که راستای نامناسب مفاصل مانند پا پرانتزی زمینه ایجاد آرتروز را فراهم میکند.
- زمینههای ژنتیکی: ژنهایی که در آرتروز دخیل هستند در صورت آسیب دیگر قادر به ترشح و ساخت کلاژن نمیباشند. پس زمینه های ژنتیکی نیز در ایجاد آرتروز نقش دارند.
علائم و نشانه های آرتروز زانو
آرتروز زانو معمولاً به چهار شکل خود را نشان میدهد.البته علائم و نشانه های متعدد دیگری نیز ممکن است داشته باشد. اما این چهار نشانه و علائم کلی عبارتند از:
- درد: درد میتواند بر اساس شدت تیزی و کندی متفاوت باشد. معمولاً با فعالیت زیاد بدتر می شود و با استراحت از شدت درد در درمان آرتروز زانو کاسته میشود استفاده از یخ و داروهای ضد التهاب نیز مفید است .
- خشکی مفصل: خشکی مفصل به ویژه بعد از نشستن یا دراز کشیدن های طولانی مدت می تواند از علائم آرتروز مفصل باشد.
- کاهش انعطاف پذیری و دامنه حرکتی
- تورم و گرمی در مفصل و احساس سوزش از علائم پیشرفتهتر آرتروز می باشد.
درمان آرتروز زانو با ورزش
ورزش و تمرین سهم بسزایی در بهبود و درمان آرتروز مفصل زانو دارند. در اینجا به برخی از آنها می پردازیم:
درمان آرتروز زانو با ورزش ؛ کشش همسترینگ ها
ورزش های کششی بدن را منعطف نگه میدارند و دامنه حرکتی را بهبود می بخشند. کشش همسترینگ ها در درمان آرتروز زانو به نحوه حرکت مفصل نیز کمک شایانی میکند. این کشش ها همچنین به کاهش درد و آسیبهای اندام تحتانی کمک میکند. در ابتدای تمرین با ۵ دقیقه پیاده روی به گرم کردن بدن بپردازید. زمانی که برای شروع حرکت آماده شدید، روی زمین دراز بکشید و یک ملافه را دور و کف پای خود حلقه کنید و به کمک آن آرام آرام پایتان را مستقیم و بدون خم کردن زانو بالا بیاورید.
درمان آرتروز زانو با ورزش ؛ کشش عضلات ساق
برای انجام این تمرین می توانید از یک صندلی استفاده کنید. برای داشتن تعادل صندلی را جلوی خود نگهدارید پای راست خود را خم کنید. در درمان آرتروز زانو با پای چپ قدم به عقب بردارید و آرام آرام آن را در عقب خود صاف کنید. پای چپ خود را روی کف زمین فشار دهید. باید کشش عضلات ساق پای عقبی خود را احساس کنید. به مدت ۲۰ ثانیه این وضعیت را حفظ کنید.
دو بار این تمرین را تکرار کنید سپس پای خود را عوض کنید و با پای دیگر به همین روال این تمرین را انجام دهید. برای کشش بیشتر می توانید به جلو خم شوید و زانوی جلوی خود را بیشتر خم کنید.
درمان آرتروز زانو با ورزش ؛ کشش پای بالا برده شده
این تمرین در درمان آرتروز زانو عضلات را قوی میسازد. این امر به حمایت مفاصل ضعیف کمک فراوانی میکند. برای انجام این تمرین باید روی زمین دراز بکشید. اندامفوقانی خود را با آرنج هایتان حمایت کنید. پای راست خود را صاف کنید به طوری که انگشت شست رو به بالا باشد. عضلات ران خود را منقبض کنید و پای راست خود را مستقیم بالا ببرید. برای ۳ ثانیه در این حالت مکث کنید و این وضعیت را حفظ کنید. سپس آرام آرام پای خود را پایین بیاورید و به زمین برسانید. دوست از این تمرین را ۱۰ بار تکرار کنید. بعد از هر ست پای خود را در درمان آرتروز زانو عوض کنید.
درمان آرتروز زانو با ورزش ؛ تمرین عضله چهار سر ران
اگر تمرین بالا بردن پا به صورت صاف برای تان دشوار می باشد، به جای آن این تمرین را انجام دهید. با این تمرین نیازی نیست که پای خود را بالا ببرید. به جای آن یک تمرین بسیار ساده به شما ارائه میدهیم. برای انجام آن روی کف زمین دراز بکشید.هر دو پای خود را ریلکس کنید. پای خود را خم کنید و فشار دهید. بعد از ۵ ثانیه رها کنید و ریلکس کنید. دو ست از این تمرین را انجام دهید. در درمان آرتروز زانو در هر ست ۱۰ بار این کار را انجام دهید. بعد از هر ست پای خود را عوض کنید.
درمان آرتروز زانو با ورزش ؛ راه رفتن با حالت نشسته:
در این تمرین لگن و عضلات ران تقویت میشود. این عمل به انجام فعالیتهای روزمره زندگی مانند راه رفتن و ایستادن کمک میکند. برای انجام این تمرین به صورت صاف روی صندلی بنشینید و پای چپ خود را به آرامی عقب ببرید. در حالی که انگشت شست شما روی زمین است پای راست خود را از روی زمین بلند کنید. به طوری که زانو خم شود. پای راست را به مدت ۳ ثانیه در هوا نگه دارید.برای درمان آرتروز زانو به آرامی پایتان را روی زمین بگذارید.
دو ست از این تمرین را انجام دهید و هر ست را ۱۰ بار تکرار کنید. بعد از هر ست پای خود را عوض کنید.
درمان آرتروز زانو با ورزش ؛ فشار دادن بالش
این حرکت به تقویت قسمت درونی پاها جهت حمایت زانوها کمک میکند. برای انجام این تمرین به پشت دراز بکشید. زانوهای خود را خم کنید در حالیکه کف پاها روی زمین است. یک بالش بین زانوها قرار دهید و زانوها را طوری به سمت هم فشار دهید که به بالش فشار وارد شود. برای ۵ ثانیه این حالت را در درمان آرتروز زانو حفظ کنید. سپس ریلکس کنید. این تمرین را دو ست هر ست را ۱۰ بار تکرار کنید.
درمان آرتروز زانو با ورزش ؛ بالابردن پاشنه ها:
صاف بایستید و برای حمایت بیشتر پشت یک صندلی را نگه دارید. پاشنه خود را از زمین بلند کنید و این حالت را سه ثانیه حفظ کنید. آرام آرام پاشنه خود را پایین بیاورید و به زمین برسانید. این حرکت را دو ست و هر ست را ۱۰ بار تکرار کنید.
درمان آرتروز زانو با ورزش ؛ بالا بردن پاها به طرفین:
صاف بایستید و پشت یک صندلی را نگه دارید. این کار به تعادل شما کمک می کند. برای درمان آرتروز زانو وزن خود را به پای چپ منتقل کنید و پای راست را به طرف کناری بدن خود بلند کنید. پای خود را به صورت ثابت نگه دارید. این حالت را به مدت ۳ ثانیه حفظ کنید. سپس آرام آرام پایین بیاورید. این تمرین را دو ست و هر ست را به مدت ۱۰ بار تکرار کنید.
درمان آرتروز زانو با ورزش ؛ بشین پاشو:
این تمرین به انجام دادن راحتتر کارها کمک میکند. دو بالش را روی هم روی صندلی قرار دهید. روی آن ها بنشینید پشت خود را صاف کنید. کف پاها را روی زمین قرار دهید و آرام آرام بلند شوید. سپس دوباره به آرامی بنشینید. برای درمان آرتروز زانو مطمئن شوید که زانوهای خود را خم می کنید.
درمان آرتروز زانو با ورزش ؛ تعادل روی یک پا:
این تمرین به خم کردن زیاد و ورود و خروج به ماشین کمک می کند. پشت میز بایستید ولی خود را با آن نگه ندارید. آرامآرام یک پای خود را از زمین بلند کنید هدف حفظ تعادل در این حالت به مدت ۲۰ ثانیه بدون کمک گرفتن از جایی می باشد. این حرکت را دو ست انجام دهید. بعد از هر ست پای خود را عوض کنید.
درمان آرتروز زانو با ورزش ؛ قدم برداشتن به بالا:
این تمرین پاها را برای بالا رفتن از پله ها تقویت میکند. برای انجام این تمرین جلوی پله بایستید. در درمان آرتروز زانو برای داشتن تعادل بیشتر می توانید از نرده کمک بگیرید سپس پای چپ خود را روی پله قرار دهید. عضلات ران پای چپ خود را منقبض کنید و به بالا قدم بردارید؛ به طوری که پای راست آن نیز روی پله ها قرار گیرد. عضلات خود را منقبض کنید در حالی که به آرامی پای راست خود را پایین می آورید. سپس دوباره این تمرین را انجام دهید. این تمرین را دو ست و هر ست را ۱۰ بار تکرار کنید.
درمان آرتروز زانو با ورزش ؛ پیادهروی:
حتی با وجود زانو های سفت شده پیادهروی میتواند تمرین عالی برای شما باشد. به آرامی شروع کنید. برای درمان آرتروز زانو صاف بایستید و این حالت را ادامه دهید. این تمرین می تواند درد را کاهش دهد، عضلات پا را تقویت کند، وضعیت بدن را بهبود بخشد و موجب انعطاف پذیری بدن شود.
تمرینات و فعالیتهای آرامتر:
ورزش های دیگر مانند دوچرخه سواری و شنا می تواند به بهبود زانو کمک کند. ورزشهای آبی نیز میتوانند به بهبود زانو کمک فراوانی بکند. فعال بودن به کاهش وزن کمک فراوانی میکند. این امر فشار را از روی زانوها برمی دارد.
منابع درمان آرتروز زانو با ورزش
برای اطلاعات بیشتر در زمینه ورزش های عقب زدگی زانو، لینک زیر را مطالعه فرمایید.