بسیاری از افراد ممکن است دچار عقب زدگی زانو یا اصطلاحاً هایپراکستنشن زانو (hyperextension) باشند. ورزش های عقب زدگی زانو کمک میکنند تا این مشکل بهبود پیدا کند. در ابتدا لازم است ذکر شود که بهتر است زانوی شما دقیقاً توسط کاردرمانگر معاینه شود. سپس این تمرینات را میتوانید با صلاحدید درمانگر خود انجام دهید. در ادامه به معرفی ورزش های عقب زدگی زانو می پردازیم. این ورزشها اگر با دقت و حوصله انجام شوند بسیار کارآمد و ثمربخش خواهند بود. همچنین توصیه میشود که مقالهی درمان عقبزدگی زانو را نیز مطالعه فرمایید.
انواع ورزش های عقب زدگی زانو (هایپراکستنشن زانو)
ورزشهای متنوعی برای درمان هایپراکستنشن زانو وجود دارد. این ورزشها روی تقویت یک گروه از عضلات اندام تحتانی و کشش گروهی دیگر تمرکز دارند. با انجام این تمرینات در خانه در کنار مداخلات کاردرمانی، بهبودی کامل را خواهید داشت.
کشش عضلات پشت ساق پا در حالت نشسته
- مطابق شکل روی زمین بنشینید و پاهای خود را دراز کنید.
- یک حوله یا شال بلند را دور یکی از پاهای خودحلقه کنید. دو طرف آن را با دستان خود بگیرید.
- انگشتان پا را به آرامی به سمت ساق پای خود بکشید. این کار را تا جایی که احساس کشیدگی در عضلات ساق پای خود میکنید انجام دهید. این حرکت را چند مرتبه تکرار کنید.
- اگر در هر دوپای خود مشکل عقب زدگی زانو دارید، برای پای دیگرتان نیز همین تمرین را تکرار کنید.
باز کردن لگن در حالت چهار دست و پا
- در وضعیت چهار دست و پا قرار بگیرید. دستها باید مستقیم زیر شانهها و زانوها نیز مستقیم زیر لگن قرار بگیرند (مطابق شکل). سعی کنید به زمین نگاه کنید و کمر را صاف نگه دارید.
- سعی کنید ستون فقرات خود را درگیر نکرده و زانوی خود را در حالتی که ۹۰ درجه خم شده است نگه دارید. یک پا را با همان حالت خمیده به آرامی به سمت عقب و بالا (به سمت سقف) بلند کنید.
- حداکثر ارتفاع پا باید درست قبل از جایی باشد که کمر قوس پیدا کند و یا لگن شروع به چرخش نماید. پس از انجام این حرکت دوباره به حالت اول برگردید. ۱۰ تا ۱۵ بار این حرکت را تکرار کنید.
- میتوانید برای سختتر کردن این تمرین از یک باند کشی که بین دو پا و بالای زانو بسته شده است استفاده کنید (مانند شکل).
- سپس تمرین را با پای دیگر نیز تکرار کنید.
خم کردن زانو در حالت خوابیده به پشت (با استفاده از تراباند)
- تراباند یک وسیلهی عالی برای استفاده در تمرینات تقویت همسترینگ است. از این وسیله میتوان در ورزش های عقب زدگی زانو نیز بهره گرفت.
- تراباند را به گونهای ببندید که دور کف پای سالم حلقه شود و بالای مچ پایی که میخواهید روی آن تمرین کنید، بسته شود.
- روی شکم خود دراز کشیده و پاهایتان را دراز کنید.
- پاشنه پایی که می خواهید روی آن تمرین کنید را بالا آورده و تا جایی که می توانید آن را به سمت باسن خود حرکت دهید. حرکت را تا جایی که دیگر توان مقابله در برابر ترا باند را ندارید، ادامه دهید.
- این وضعیت را ۳ تا ۵ ثانیه نگه دارید سپس پایتان را به آرامی پایین بیاورید.
بلند کردن همزمان پاشنهی دو پا (ساق جفت)
- در حالت ایستاده قرار بگیرید.
- به آرامی روی پنجهی پاهای خود قرار بگیرید و پاشنهی پایتان را بلند کنید.
- اگر قادر به این کار نیستید، می توانید از یک استپ کوچک در قسمت پاشنهی پای خود استفاده کنید.
- از حداکثر دامنهی حرکتی برای بلند کردن پاشنهی خود استفاده کنید.
- سپس پاشنهها را روی زمین بگذارید و چند ثانیه استراحت کنید.
- این تمرین را در ۶ الی ۱۰ ست، هر بار ۵ مرتبه، انجام دهید. بین هر ست ۱ دقیقه استراحت کنید.
بلند کردن پاشنهی یک پا
- در حالت ایستاده قرار بگیرید.
- در صورت لزوم، برای حفظ تعادل در کنار دیوار یا چهارچوب در بایستید. اما دقت کنید که از دستهای خود استفاده نکنید مگر برای جلوگیری از افتادن.
- یک پای خود را از زمین بلند کرده و در کنار بدنتان نگه دارید.
- با پای دیگر سعی کنید روی پنجه خود قرار بگیرید و پاشنهیتان را تا جایی که امکان دارد از زمین بلند کنید. پس از چند ثانیه پاشنه را زمین بگذارید.
- سعی کنید این حرکت را در دامنه حرکتی کامل برای بلند کردن پاشنه انجام دهید.
- این تمرین را در ۶ الی ۱۰ ست، هر بار ۵ مرتبه، انجام دهید. سپس برای پای دیگر نیز تکرار کنید. بین هر ست ۱ دقیقه استراحت کنید.
بالا آوردن مستقیم پا با زانوی صاف
- این تمرین به تقویت ماهیچهی چهارسر ران کمک میکند.
- روی پشت خود دراز بکشید.
- یکی از زانوهایتان را خم کنید و کف پایتان را روی زمین قرار دهید (مطابق شکل). زانوی دیگر را صاف کرده روی زمین قرار دهید.
- پایی که صاف است را ۱۵ تا ۲۰ سانتی متر بلند کرده و بالاتر از سطح زمین به مدت چند ثانیه نگه دارید. این تمرین را ۱۰ مرتبه برای هر پا انجام دهید.
جمعبندی
عقب زدگی زانو (یا اصطلاحاً هایپراکستنشن زانو) مشکلی است که برخی افراد با آن درگیر هستند. در صورت وجود این مشکل بهتر است ابتدا برای ارزیابی و بررسی به کاردرمانگر مراجعه کنید. همچنین میتوان در کنار کاردرمانی، تمریناتی را نیز در خانه برای تکمیل فرایند درمان انجام داد. در این مقاله به معرفی ورزش های عقب زدگی زانو پرداختیم که میتوان به آسانی در منزل انجام داد. همچنین برای اطلاعات بیشتر توصیه میکنیم مقالههای زانو درد و درمان عقبزدگی زانو را مطالعه نمایید.