اگر راستای بدن ما خوب تنظیم باشد، هنگامی که میایستیم بدن صاف دیده میشود و شانهها در یک سطح قرار میگیرند. در واقع وقتی از جلو یا پهلو به فرد نگاه میکنیم، شانهها به صورت گرد و افتاده دیده نمیشوند. افتادگی شانه یا شانه نابرابر اختلالی است که در آن وقتی فرد در حالت عادی (آناتومیکال) میایستد شانهها در یک سطح نیستند. در این حالت یک شانه بالاتر و یک شانه پایینتر دیده میشود. عموماً شانهی سمت غالب کمی پایینتر دیده میشود. عوامل متعددی میتواند باعث عدم تقارن شانه شود. خوشبختانه برای درمان این عارضه روشهای متعددی وجود دارد. در این مقاله، تأکید ما بر کاردرمانی و تمرین برای درمان این مشکل است.
قبل از شروع توضیحات تخصصی در رابطه با این اختلال، شما را به دیدن یک نمونه از صدها مورد موفقی که در زمینهی درمان افتادگی شانه با استفاده از کاردرمانی داشتیم دعوت میکنیم.
علل افتادگی شانه
عوامل متعددی سبب ایجاد شانه نابرابر میشوند. گاهی این عوامل بسیار پیش پا افتاده هستند و آنها را دست کم میگیریم. برخی از علتها به شرح زیر هستند.
عادتهای روزمره
استفاده از یک دست برای انجام اکثر کارها یکی عوامل زمینهساز عدم تقارن شانه ها است. به طور مثال کسانی که زیاد مینویسند یا با ماوس کامپیوتر کار میکنند مستعد این اختلال هستند. یکی دیگر از عادتهای روزمره نیز برداشتن و حمل کیف سنگین و یکطرفه انداختن کولهپشتی است. (توصیه میشود مقالهی ارگونومی کولهپشتی را نیز مطالعه نمایید.)
اختلالات ساختاری
شانه نابرابر میتواند به خاطر وجود اختلالات ساختاری و عدم تقارن اسکلتیعضلانی در بدن ما ایجاد شود. از جمله این مشکلات میتوان به کوتاهی یک پا و اسکولیوز (انحراف ستون فقرات) اشاره کرد. (مطالعهی مقالهی درمان غیرجراحی اسکولیوز را به شما توصیه میکنیم.)
آسیبهای فیزیکی
از موارد دیگری که افتادگی شانه را ایجاد می کند وجود آسیب فیزیکی در قسمتی از بدن است. برای درک بهتر این مورد، اثر دومینو و افتادن مهرهها را در نظر بگیرید. فرض کنید مفصل لگن یا مچ پایتان آسیب دیده است. در این حالت بدون اینکه کنترلی بر این موضوع داشته باشیم، مغز ما برای کاهش نیرو بر روی این مفاصل، وزن را به سمت سالم منتقل میکند. این امر میتواند عاملی برای عدم تقارن شانه باشد.
برخی از ورزشها
ورزشهایی که یک سمت بدن را بیشتر درگیر میکنند میتوانند شانه های نابرابر ایجاد کنند. از جمله این ورزشها تنیس، بدمینتون، گلف، و بیسبال هستند.
عوامل فیزیکی دیگر
عوامل دیگر مرتبط با وضعیت جسمی که ممکن است سبب عدم تقارن شانه ها شوند عبارتند از:
- وضعیت بدنی نامناسب
- سبک زندگی کمتحرک
- عدم تقارن در لگن
- کف پای صاف
- پوکی استخوان
- آسیبهای شانه
- شلی یا سفتی بیش از حد عضلات
- استفاده بیش از حد یا عدم استفاده از شانهها
- الگوی نامناسب خوابیدن یا عادت به خوابیدن فقط بر روی یک سمت (مطالعهی مقالهی درست خوابیدن را به شما توصیه میکنیم)
علایم شانه های نابرابر
عدم تقارن شانه ها ممکن است باعث گردن درد، شانه درد و حتی کمر درد شود. همچنین گاهی در شانهای که بالاتر قرار دارد احساس کشش و سفتی داریم. اگر مبتلا به این عارضه هستید ممکن است دچار شانههای گرد شوید یا هنگام ایستادن سر و گردنتان در راستای لگن نباشد. از علایم دیگر میتوان به سر درد، بورسیت، و تاندونیت اشاره کرد. اگر افتادگی شانهی شما در اثر اسکولیوز به وجود آمده باشد، لگن و کتف سمت غالب هم راستای طبیعی خود را از دست میدهند و دچار انحراف طرفی در این دو قسمت خواهید شد. در این حالت، وقتی متخصص کاردرمانی شما را ارزیابی میکند یک طرف لگن بالاتر قرار دارد و شانهها نیز در یک راستا قرار ندارند.
درمان افتادگی شانه
درمان عدم تقارن شانه ها اغلب نیازی به جراحی ندارد. راههای مختلفی برای درمان این عارضه وجود دارد. طبیعتاً در صورت وجود این مشکل، در ابتدا باید به متخصص کاردرمانی مراجعه کنید و مورد ارزیابی قرار بگیرید. همچنین باید عادتهای غلط خود را اصلاح کنید و تمرینات مناسب انجام دهید. در ادامه برخی از این روشها را توضیح خواهیم داد.
کاردرمانی
ماساژ و تکنیکهای تخصصی آزادسازی عصب و عضله با بکارگیری درمانهای دستی توسط متخصص کاردرمانی تا حد زیادی احساس سفتی و فشار را از روی ستون فقرات برمیدارد. بعد از آزادسازی عضلات سفتشده و عضلاتی که عملکرد مناسبی ندارند، متخصص کاردرمانی ممکن است شما را وارد برنامهی درمانهای حرکتی و تمریندرمانی کند. تکنیکهای کششدرمانی از جمله تمریناتی است که در کاردرمانی مورد استفاده قرار میگیرد. علاوه بر این موارد، کاردرمانگر آموزشهای متعددی در رابطه با نحوهی نشستن، ایستادن، و انجام سایر کارهای روزمره به شما میدهد تا عوامل ایجاد عدم تقارن شانه ها را به حداقل برساند.
استفاده از آئینه در منزل و افزایش فیدبک
برای اینکه درمان شما بهتر انجام شود، به طور مداوم وضعیت بدنی خود را چک کنید. برای این کار میتوانید از یک آئینه استفاده کنید و جلوی آن بایستید و راستای بدن خود را بررسی کنید. همچنین میتوانید آئینه را جایی نصب کنید که کارهای معمول روزمره را انجام میدهید. برای مثال آئینه را جایی نصب کنید که وقتی پشت میز کار هستید خود را ببینید. البته لازم به ذکر است که نباید در این مورد افراط کرد و دچار وسواس شد.
استفاده از هر دو سمت بدن
یک راه خوب دیگر برای درمان شانه های نابرابر استفاده از سمت غیرغالب بدن است. برای این کار اگر راست دست هستید شروع کنید کارها را با دست چپ انجام دهید. در ابتدا این کار خیلی سخت به نظر میرسد و ممکن است در انجام کارها حس دست و پا چلفتی بودن به شما دست بدهد. اما با گذشت زمان تواناییتان بالاتر رفته و به راحتی میتوانید از هر دو طرف بدن استفاده کنید. در ضمن، این کار برای تقویت مغز و دستگاه عصبی هم مفید است.
اصلاح نحوهی نشستن
با توجه به پیشرفت علم و فناوری، امروزه فعالیتهای نشستنی در بسیاری از افراد تبدیل به کار غالب در زندگی روزمره شده است. بد نشستن یکی از مهمترین علتهای آسیبهای ساختاری در ستون فقرات است. برای پیشگیری از انواع آسیبها هنگام نشستن باید ستون فقرات را صاف نگه دارید. همچنین توصیه میشود حتی الامکان از لم دادن پرهیز کنید. برای اطلاعات بیشتر، شما را به مطالعهی دو مقالهی صحیح نشستن و نحوهی صحیح نشستن پشت کامپیوتر دعوت میکنیم.
درست انداختن کیف
در بسیاری از موارد، افتادگی شانه و شانه های نابرابر از ابتدا وجود ندارد . برای مثال، شخص تا سن ۱۲سالگی سالم است و در سن ۱۴ سالگی ناگهان متوجه این آسیب در شانه و ستون فقرات خود میشود. شنیدن این خبر در ابتدا برای شما یک شوک است. بنابراین قبل از هر چیز انکار میکنید که به چنین اختلالی مبتلا هستید. پس از گذشت چند روز بهتر با موضوع کنار خواهید آمد و به دنبال راه حل درمان میگردید.
یکی از مواردی که باعث این اختلال میشود، استفادهی نامناسب از کیف است. جنس کیف باید سبک باشد. حتیالامکان سعی کنید که کیف خود را بیش از اندازه سنگین نکنید و فقط وسایل ضروری را حمل کنید. ترجیحا از کولهپشتی استفاده کنید که وزن بین دو کتف شما تقسیم شود (مطالعهی مقالهی ارگونومی کولهپشتی را به شما توصیه میکنیم). در صورت استفاده از کیف یکطرفه، سعی کنید به طور متناوب آن را بین سمت چپ و راست خود جابجا کنید.
مدیتیشن
ریلکس بودن و کاهش استرس در زندگی روزمره یکی از بهترین درمانها برای همهی بیماریها در زندگی بشر امروزی است.
در افتادگی شانه ها نیز استفاده از تکنیکهای ریلکسیشن تأثیر زیادی در بهبودی شما خواهد داشت. علاوه بر آرام کردن فکر، مدیتیشن از سفتی و تنش عضلات میکاهد و آنها را ریلکس میکند. میتوانید از متخصص کاردرمانی خود کمک بخواهید تا شما را در انجام تکنیکهای مدیتیشن و همچنین یافتن یک مربی خوب کمک کند. یکی از بهترین روشها استفاده از تکنیکهای تنفسی در آزادسازی عضلانی میباشد.
ورزش کنید و فعال بمانید
کمتحرکی یکی از مهمترین مسائلی است که میتواند سبب تشدید اختلالات فیزیکی شود. برای پیشگیری و درمان انواع این آسیبها توصیه میکنیم که در کنار کاردرمانی ورزش کنید. ورزشی که قرار است انجام دهید را حتماً با مشورت متخصص کاردرمانی انتخاب کنید. زیرا بسیاری از ورزشها خود نیز عاملی برای آسیبهای فیزیکی هستند. برای مثال، همانطور که پیشتر در این مقاله گفته شد، ورزشهایی که یک طرف بدن را درگیر میکنند میتوانند عاملی در ایجاد اختلال افتادگی شانه باشند.
برای کمک به درمان شانه های نابرابر ورزشهایی را انجام دهید که هر دو سمت بدن شما را درگیر میکند. به طور نمونه، شنا کردن و رقص ورزشهای مناسبی هستند.
تمریناتی برای بهبودی شانه های نابرابر
تمرین و حرکت بخش بسیار مهمی از درمان افتادگی شانه میباشد. مهمترین بخش تمرینات شما در کلینیک و زیر نظر متخصص کاردرمانی انجام میشود. این تمرینات ممکن با صلاحدید ایشان شامل تمرینات تقویتی پا و کششی باشد. در کنار تمریناتی که کاردرمانگر به شما میدهد، توصیه میشود که تمرینات زیر را به صورت روزمره انجام دهید.
تمرین اول: بالا آوردن کتف
برای انجام صحیح این تمرین و مشاهدهی عضلاتی که در انجام آن به ما کمک میکنند شما را به دیدن این فیلم دعوت میکنیم.
پیشنهاد میشود این تمرین را بدون لباس و جلوی آئینه انجام دهید.
توضیح: جلوی آئینه بایستید و بر روی شانهای که پایینتر قرار دارد تمرکز کنید. حالا کتفها را از پشت به هم نزدیک کنید و شانهای که پایینتر قرار دارد را مانند فیلم به بالا حرکت دهید. انقباض شانه را ۱۰ ثانیه نگه دارید و این تمرین را ۱۰ مرتبه تکرار کنید.
تمرین دوم: حرکت دست ها به بالا
برای انجام این تمرین ابتدا باید موقعیت سر را درست کنید. برای این کار چانه را پایین آورده و گردن را به عقب بدهید. حالا دستها را بالا بیاورید، ۱۰ تانیه نگه دارید و این تمرین را ۱۰ مرتبه تکرار کنید. انجام این تمرین علاوه بر درمان افتادگی شانه به درمان قوز پشت هم کمک میکند و به طور کلی بدن شما را صاف میکند.
تمرین سوم: کشش عضلات گردن
انجام این تمرین در هر دو سمت (هم سمتی که افتادگی شانه وجود دارد و هم سمتی که شانه بالاتر است) به شما توصیه میشود. علت این است که در این اختلال عضلات هر دو سمت گردن عملکرد مناسب را از دست میدهند. لذا برای بازگرداندن عملکرد این عضلات نیاز به کشش آنها داریم. برای انجام کشش مناسب، ابتدا گردن را به عقب حرکت دهید و سپس برای کشش سمت چپ، گردن را به راست و برای کشش سمت راست، گردن را به چپ متمایل کنید. این حالت را ۱۰ ثانیه نگه دارید و تمرین را ۱۰ مرتبه برای هر سمت تکرار کنید.
تمرین چهارم: کشش با کش تمرین در حالت نشسته
برای انجام این تمرین، مانند شکل بنشینید و یک کش را به کف پا بیندازید. بدن را صاف نگه دارید و به صورت همزمان کش را از دو سمت به عقب بکشید. هنگامی که کش را به عقب میکشید کتفها را از پشت به هم نزدیک کنید. برای تأثیر بیشتر این تمرین در درمان شانه های نابرابر، سعی کنید کش را در سمتی از بدن که شانهی آن پایینتر است کوتاهتر بگیرید. با این کار فشار بیشتری روی آن شانه خواهید داشت.
این کشش را ۱۰ ثانیه حفظ کنید و تمرین را ۱۰ مرتبه تکرار کنید.
تمرین پنجم: کشش در داخل چهارچوب
گاهی مشاهده میشود که در کنار افتادگی شانه و ایجاد شانههای نابرابر، عضلات سینهای بیمار دچار کوتاهی میشوند. در کنار درمانهایی که تاکنون برای افتادگی شانه گفته شد میتوانید از این تمرین کششی عالی برای درمان کوتاهی عضلات سینهای استفاده نمایید. داخل چهارچوب در بایستید و در سمتی که عضلات سینهای دچار کوتاهی شدهاند دست را باز کنید و لبهی چهارچوب را بگیرید. بدن را صاف نگه دارید و مانند شکل خود را به جلو متمایل کنید تا احساس کشش در عضلات سینهای به وجود آید. این کشش را ۱۰ ثانیه حفظ کنید و تمرین را ۱۰ مرتبه تکرار نمایید. هنگام انجام این تمرین دقت کنید که کمر یا سر را جلو ندهید.
تمرین ششم: بالا و عقب دادن شانه ها
برای اجرای صحیح این تمرین باید سعی کنید تا جای ممکن ستون فقرات را صاف نگه دارید. ابتدا شانه ها را بالا بدهید و سپس کتف ها را از پشت به هم نزدیک کنید. این حالت را ۱۰ ثانیه نگه دارید و تمرین را ۱۰ مرتبه تکرار نمایید. انجام این تمرین میتواند با بستن کش به ستون فقرات و شانه شما انجام شود. در این حالت با ایجاد مقاومت میتوانید تاثیر درمانی حرکت را افزایش دهید. برای یادگیری تکنیک بستن کش میتوانید از متخصص کاردرمانی کمک بخواهید.
تمرین هفتم: کشش عضلات سینه ای و تقویت عضلات پشت کتف
توصیه میشود که این تمرین را در هفتهی اول درمان شروع نکنید. زیرا در افرادی که به اصطلاح بدنشان خام است و آمادگی کافی انجام تمرینات را ندارند اندکی سنگین محسوب میشود.
پس از آنکه ۶ تمرین ابتدایی را انجام دادید و تا حدودی بدنتان آماده شد، با اجازهی کاردرمانگر میتوانید در هفتهی دوم این تمرین را شروع کنید. برای انجام این ورزش نیاز به یک میز با ارتفاع حدودی تا کمر خود دارید. پشت به میز بایستید و دستها را روی لبه میز بگذارید. با تحمل وزن بدن بر روی شانهها و کتف، مانند شکل به پایین بیایید. ۴ ثانیه این حالت را حفظ کنید و مجدداً به بالا بیایید. این تمرین را ۱۰ مرتبه تکرار کنید. مدت زمانی که این حالت را نگه میدارید بستگی به قدرت عضلات شما دارد و میتوانید آن را تا ۱۰ ثانیه و حتی با اجازهی کاردرمانگر تا ۳۰ ثانیه افزایش دهید.
توجه مهم!
برای به دست آمدن نتیجهی بهتر توصیه میکنیم که این تمرینات را ۲ مرتبه در روز تکرار کنید. اما توجه داشته باشید که برای درمان کامل و صحیح باید به متخصص کاردرمانی مراجعه نمایید و تمرینات درمانی را تحت نظر او پیش ببرید.
اگر در انجام هر یک از این تمرینات درد تجربه کردید از ادامهی آن پرهیز نموده و جهت ادامه یا جایگزین کردن آن با کاردرمانگر مشورت نمایید.
چه زمانی درمان افتادگی شانه را شروع کنیم؟
پیشگیری بهتر از درمان است! این جمله را باید با طلا نوشت و بر سر در تمام مراکز درمانی نصب کرد!
این موضوع واقعاً حقیقت دارد و برای بسیاری از بیماریها قابل تعمیم است. بنابراین در گام اول به شما پیشنهاد میکنیم که راهکارهای پیشگیرانه و اصلاح سبک زندگی را در نظر داشته باشید. اما اگر دچار اختلال افتادگی شانه شدید هر چه سریعتر درمان را شروع کنید. امروز بهتر از فردا و این هفته بهتر از هفتهی بعد است. هر چه سریعتر به کلینیک کاردرمانی مراجعه فرمایید و درمانهای متعددی که متخصص کاردرمانی برای شما در نظر میگیرد را شروع نمایید. کمهزینهترین درمان افتادگی شانه، پیشگیری و بعد از آن نیز شروع بهموقع درمان است.
علت هشدار ما در رابطه با شروع به موقع درمان این است که با پشت گوش انداختن شروع درمان، علاوه بر شکلگیری ساختار های بدن و افزایش کوتاهیهای عضلات، یادگیری حرکتی اشتباه بر این موضوع دامن زده و موفقیت درمان را با مشکل مواجه میکند.