مشکلات فیزیکی کلاس آنلاین با وجود همه گیری کرونا تمام جنبه های زندگی انسان ها حتی کودکان و جوانان را تحت تأثیر قرار داده است. چه سلامت روانی باشد، چه سلامت جسمانی و چه ترکیبی از هر دو، کودکان و جوانان در این مرحله همه گیری مشکلات بهداشتی خاص خود را داشته اند. افزایش مشکلات بینایی با سردردهای مکرر به طولانی شدن مدت زمان مشاهده ی صفحه نمایش نسبت داده می شود. همچنین، افزایش اضطراب و افسردگی ناشی از حبس خانه در کنار اختلالات خواب نیز در حال افزایش است. اشخاصی که در کلاس های آنلاین شرکت می کنند لزوماً در کلاس های حرفه ای و استاندارد شرکت نمی کنند. بنابراین، سلامت جسمانی آن ها در بسیاری از جنبه ها رو به وخامت است. دراین مقاله با پاسخ دادن به برخی پرسش ها راجع به مشکلات فیزیکی کلاس آنلاین کمک می کنیم تا با این موارد آگاهانه مقابله کنید.
کلاس آنلاین از نظر فیزیکی چه مشکلاتی برای ما بوجود میاره؟
بر هیچ کس پوشیده نیست که دانش آموزان روزانه چندین ساعت را برای انجام کارهای مدرسه در مقابل لپ تاپ یا رایانه رومیزی به حالت خمیده می گذرانند. دکتر Adarsh Annapareddy، متخصص ارتوپدی و جراحی مفاصل در بیمارستان های سانشاین می گوید: “از آن جا که این امر به یک هنجار تبدیل شده است. بسیاری از آن ها آنقدر که باید و شاید نگران تأثیرات بد این عمل بر سلامتی خود نیستند. و از آن آگاهی ندارند”. مشکلات فیزیکی کلاس آنلاین علاوه بر آسیب های جسمانی آسیب های روانی هم خواهد داشت. در این مقاله ما به مشکلات جسمانی آن می پردازیم.
او در ادامه می گوید: “بدون وضعیت مناسب و نوع مناسب میز مطالعه که خیلی ها از آن بی بهره هستند. آن ها مجبورند از درد شدید در کمر، شانه ها و ماهیچه های گردن خود به دلیل خم شدن یا فشار زیاد برای مدت طولانی شکایت کنند”. برخی حتی ممکن است استرس، احساس سوزن سوزن شدن یا گزگز، سردرد، خستگی عضلانی و کاهش عملکرد را به دلیل وضعیت بد بدن تجربه کنند. حال برخی از مشکلات رایج را بیان می کنیم.
ارگونومی ضعیف از مشکلات فیزیکی کلاس آنلاین
برخلاف کلاس های درس حضوری، دانش آموزان و دانشجویان مجبور نیستند از ارگونومی خوب در خانه پیروی کنند. شرکت در کلاس های آنلاین روی تخت و مبل یکی از رایج ترین دلایلی است که می توانیم به افزایش اخیر کمردرد یا دردهای فیبرومیالژیک نسبت دهیم.
کمبود فعالیت های بدنی
چاقی در کودکان یا به دلیل نداشتن فعالیت های بدنی در فضای باز یا به دلیل پرخوری و در دسترس بودن غذاهای ناخواسته در خانه رو به افزایش است. دانش آموزان و دانشجویان توده عضلانی خود را از دست می دهند و چربی اضافه می کنند که بر رشد آنها تأثیر می گذارد. در تحقیقات مشکلات فیزیکی کلاس آنلاین نشان داده است که هرچه کودک از نظر جسمی در دوران رشد فعال تر باشد. سلامت جسمی و روحی او در ۳-۴ دهه آینده زندگی بهتر است.
کودکان با عدم تحرک جسمانی خود نیز عضله را از دست می دهند. و در نتیجه با ورزش مجدد در آینده به دلیل سفتی عضلات کنار آمدن با آنها بسیار مشکل است. فعالیت های بدنی نقش زیادی در میزان کلسیم و ویتامین D بدن دارند. کمبودها در دوران اخیر در دانشجویان و دانش آموزان رو به افزایش است و دلایل آن ها نیز بسیار آشکار است.
کمبود کلسیم و ویتامین ناشی از مشکلات فیزیکی کلاس آنلاین
جدای از عدم فعالیت بدنی و پشت میز نشستن مداوم برای کلاس ها، عدم قرار گرفتن در معرض نور خورشید و رژیم غذایی نامناسب نیز باعث کمبود کلسیم و ویتامین D می شود. گرفتگی عضلات، اسپاسم و کشیدگی، پارگی با آسیب های بی اهمیت و وضعیت بد بدن هنگامی که کودک دچار کمبودهای شدید است شایع است.
برای اطلاعات بیشتر در زمینه درمان دیسک گردن و گردن درد، لینک زیر را بزنید.
چه حالت بدنی را برای کار با موبایل در کلاس آنلاین پیشنهاد می کنید؟ خوابیده یا نشسته؟
هنگام استفاده بیش از حد از تلفن های هوشمند، درد انگشت شست، مچ دست خسته و گردن درد همه شکایات معمولی هستند. دانشجویان مقدار زیادی از زمان کلاس آنلاین را در وضعیت های نادرست قرار می گیرند. بنابراین برای حل مشکلات فیزیکی کلاس آنلاین باید روش درست استفاده از گوشی هوشمند در ساعات طولانی را بدانیم. اگر بدانید چگونه از تلفن هوشمند خود به صورت ارگونومیک استفاده کنید، به جلوگیری از صدمات کمک می کنید. حفظ وضعیت بدنی مناسب همراه با استفاده طولانی مدت از تلفن می تواند به کاهش یا جلوگیری از درد احتمالی گردن و شانه کمک کند. حال این سؤال پیش می آید که کدام موقعیت برای استفاده از تلفن همراه مناسب است؟ هنگام استفاده از تلفن همراه:
- ایستاده (stand) یا راست بنشینید (sit). خم نشوید و شل نکنید.
- تلفن را هم سطح چشم نگه دارید تا بتوانید از مشکلات فیزیکی کلاس آنلاین جلوگیری کنید.
- قسمتی از بازوها را که تکیه گاهی ندارند و روی سطح مشخصی نیستند به حداقل برسانید.
- مکانی برای استراحت آرنج ها پیدا کنید. از دست مخالف، دنده ها، میز تحریر و زانوها به عنوان گزینه های ممکن استفاده کنید.
هر چند دقیقه یکبار از روی صندلی بلند بشید تا آسیب کمتری ببینید؟
با توجه به زمان طولانی کلاس های آنلاین پیشنهاد می شود هر مدتی بلند بشوید. این مدت به اندازه ی نیم ساعت کافی است. بعد از هر ۳۰ دقیقه بلند شده و کمی قدم بزنید. به علت تحرک بسیار کمی که در این نوع کلاس ها وجود دارد دانش آموزان و دانشجویان اعتماد بنفس خود را نیز از دست خواهند داد. بنابراین هیچوقت نباید به مدت طولانی در یک محل بنشینید. اما با بلند شدن بعد از هر نیم ساعت می توانید از مشکلات فیزیکی کلاس آنلاین تا حدودی اجتناب کنید.
چه وسایلی در حین این کلاس ها به ما کمک می کنه که آسیب بدن کم بشه ؟
امیدواریم محصولاتی را که توصیه می کنیم دوست داشته باشید. چرا که استفاده ی هرکدام از آن ها متناسب با نیاز و آسیب تان خواهد بود. گاها شما فقط از درد در قسمت نشیمنگاهی رنج می برید. بنابراین ما وسیله ی ارگونومیکی مناسب را به شما معرفی می کنیم. در ادامه برخی از وسایل کمکی را که ممکن است نیاز شما باشد معرفی می کنیم و کاربرد آن ها را هم ذکر می کنیم.
- بالشتک ارتوپدی برای تسکین درد جهت کمک به درد استخوان دنبالچه، سیاتیک، ساق پا و کمر و تشویق به وضعیت بهتر.
- به جهت کاهش مشکلات فیزیکی کلاس آنلاین می توان از میز های خاصی استفاده کرد. میز تحریر مناسب لب تاپ. این میزها دارای یک پد ماوس، مچ دست و نگهدارنده تلفن/رایانه هستند. بنابراین هر کجا که در خانه باشید چه در رختخواب، چه روی میز آشپزخانه و … می توانید از این وسیله استفاده کنید.
- نگهدارنده تلفن همراه. بنابراین شما می توانید مکانی مناسب برای قرار دادن تلفن خود داشته باشید. و هنگام تماشای کلاس آنلاین موبایل را بدون در دست گرفتن آن داشته باشد. در حالی که به اندام فوقانی شما آسیبی نخواهد رسید. اما باید حواستان به سطحی که نگهدارنده را می گذارید باشد. چرا که باید هم سطح چشمانتان و در فاصله ی مناسبی از صورتتان باشد. بنابراین در رفع مشکلات فیزیکی کلاس آنلاین این گزینه همیشه در دسترس دست شما خواهد بود.
برای اطلاعات بیشتر در زمینه ورزش های اصلاحی گودی کمر، لینک زیر را مطالعه فرمایید.
سایر وسایل مورد نیاز برای مشکلات فیزیکی کلاس آنلاین
- یک صندلی اداری ارگونومیک که پشتیبانی کمری، بازوهای پر شده و قابلیت تنظیم زاویه پشت را داشته باشد. بنابراین با این صندلی های مخصوص نشستن برای شما چندان سخت نخواهد بود.
- بریس پشتی (back brace). این بریس ها را باید روی لباس یا زیر آن بپوشید. زیرا به شما کمک می کند حالت بد بدنی را برطرف کرده و درد کمر، گردن و شانه را تسکین داده شوند.
- بالش کمری از جنس فوم. این بالش ها به پشتی صندلی ها وصل می شوند. و از کشیدگی کمر و پوسچر نامناسب آن جلوگیری می کنند. در برطرف کردن عوارض ناشی از مشکلات فیزیکی کلاس آنلاین این گزینه ی بسیار خوبی است تا آسیب کمتری به کمر و تنه تان وارد شود.
- تکیه گاه های زیر پا که زیر میزها قرار داده می شوند. این وسیله ی کمکی باعث از بین بردن فشار روی پا و ساق پاها، بهبود وضعیت بدن و افزایش گردش خون در پاها می شود.
کدام عضلات بدن را برای کار با موبایل برای طولانی مدت تقویت کنیم؟
بدن برای شیوه زندگی دیجیتالی طراحی نشده است. ساعاتی که دانش آموزان برای مشاهده ی کلاس های آنلاین خم می شوند فشار قابل توجهی را بر روی ماهیچه ها و مفاصل وارد می شود. از مشکلات فیزیکی کلاس آنلاین این است که با گذشت زمان، این تنش می تواند بر قدرت، ایمنی و ثبات آن ها تأثیر بگذارد و آن را مختل کند. بنابراین به جای اینکه در کلاس های آنلاین خود غیبت کنید ابتدا به شناخت ماهیچه های مورد آسیب می پردازیم. سپس برخی تمرینات ساده را جهت تقویت آن ها برای شما بیان می کنیم.
- ماهیچه های اطراف چشم ها. هنگام تماشای کلاس آنلاین و تمرکز بر تدریس، ماهیچه های اطراف چشم ها چشمک می زنند و کشیده می شوند تا نکات ریز روی صفحه نمایش بیش از حد روشن را رمزگشایی کنند. از مشکلات فیزیکی کلاس آنلاین عوارض جانبی Eye scrunching یا اذیت شدن چشم ها و بستن محکم آن ها است. که شامل سردردهای تنشی، تاری دید، خستگی چشم و خشکی چشم است.
- عضلات گردن. هنگام تماشای کلاس، گردن شما به وضعیتی پیچ خورده و پیچ خورده معروف می شود که به عنوان “text neck” شناخته می شود. هر بار که چانه خود را به سمت سینه می آورید و به مدت طولانی در آنجا نگه می دارید، مقدار زیادی تنش و فشار روی گردن شما وارد می شود. این می تواند منجر به مشکلات وضعیتی، کشیدگی عضلات و محدود شدن راه های هوایی شما شود. که میزان اکسیژنی را که استنشاق می کنید محدود می کند.
- عضلات مچ دست. از دیگر مشکلات فیزیکی کلاس آنلاین پرسش و پاسخ با تایپ کردن و … است. این نیز می تواند منجر به آسیب بیش از حد در مچ دست شما شود.
افرادی که کلاس های آنلاین دارند بهتره چه ورزشی را در روزمره انتخاب کنند؟
این ورزش ها شامل ورزش های تقویتی (strengthening exercises) و تمرینات کششی (stretching exercises) است. برای اندام فوقانی و تنه، کمر، پشت و گردن اند.
چند تمرین کاربردی برای فردی که کلاس آنلاین شرکت می کنه بهمون معرفی کنید!
حال در ادامه چندین تمرین مناسب و مؤثر را برای هرکدام از عضلاتی که در بالا گفتیم برایتان توضیح می دهیم. لذا شما می توانید آن ها را روزانه انجام دهید تا بتوانید مشکلات فیزیکی کلاس آنلاین را به حداقل برسانید.
تمرینات مناسب برای عضلات اطراف چشم ها
- Easy On the Eyes
از حالت نشسته، یک نفس عمیق بکشید و ستون فقرات خود را بکشید. ماهیچه های پیشانی، چشم و فک را رها کرده و شل کنید. سر خود را در جای خود نگه دارید، نگاه خود را به آرامی به سمت سقف تنظیم کنید. سپس چشمان خود را در جهت عقربه های ساعت بچرخانید. برای این کار وقت بگذارید. دو بار این کار را تکرار کنید. سپس با بستن چشم، ماهیچه های آن را استراحت دهید. هنگامی که آماده شدید، این بار چشمان خود را در جهت خلاف جهت عقربه های ساعت بچرخانید. این تمرین برای بهبود مشکلات فیزیکی کلاس آنلاین بسیار مؤثر است.
- Star into Space
در حالی که شانه ها به پشت و گردن آرام است، روی صندلی خود بمانید. جسمی را در دوردست پیدا کنید و روی آن تمرکز کنید. تمام جزئیات این مورد را بررسی کنید. هدف این است که ماهیچه های چشم خود را از بررسی یک شیء در فاصله نزدیک به جسمی دورتر تغییر مسیر دهید.
مشکلات فیزیکی کلاس آنلاین ؛ تمرینات مناسب برای عضلات گردن
- Off Your Chest
در حالی که نشسته اید، نفس عمیق بکشید و بازوهای خود را پشت سرتان قرار دهید. دستان خود را به آرامی به هم بچسبانید. چانه خود را کمی به سمت بالا خم کنید. در حالی که آرنج خود را به عقب می کشید ، ماهیچه های بین شانه ها را منقبض کنید. تمریناتی که می گوییم مشکلات فیزیکی کلاس آنلاین را به حداقل می رساند. اگر به طور مداوم انجام شوند. حال کشش عمیقی را در قفسه سینه، زیر بغل، سر و گردن احساس کنید. ۱۰ بار نگه دارید و سپس رها کنید.
- Save Your Neck
با پایین آوردن گوش چپ به سمت شانه چپ شروع کنید. چندین بار این حالت را حفظ کنید و هوا را در طول کشش استنشاق کنید. اگر شانه راست شما شروع به بالا آمدن کرد، آن را به آرامی با دست چپ خود پایین نگه دارید. حالا چانه را به سمت قفسه سینه بیاندازید و اجازه دهید گردن و قسمت بالای عضلات شانه شما کشیده شود. اگر شما هم از مشکلات فیزیکی کلاس آنلاین رنج می برید این ورزش ها را در خانه انجام دهید. همچنان که سر خود را به سمت شانه راستتان می چرخانید ، نفس عمیق بکشید. اگر شانه چپ شما بالا آمد، با دست راست به آن فشار بیاورید. دو بار این حالت را نگه دارید و سپس سر خود را به عقب بچرخانید تا نگاه شما به سمت سقف باشد. این کار را در جهت مخالف تکرار کنید.
مشکلات فیزیکی کلاس آنلاین ؛ تمرینات مناسب برای عضلات مچ دست
- With Open Arms
کف دست بازوی راست خود را به سمت بالا بکشید. با استفاده از دست چپ، انگشتان دست راست خود را به تدریج به سمت زمین بکشید. در این تمرین مربوط به مشکلات فیزیکی کلاس آنلاین شما باید یک احساس کشش ملایم را در قسمت داخلی ساعد خود احساس کنید. ده بار نگه دارید و سپس بازوهای خود را شل کنید. این حرکت را روی بازوی چپ خود تکرار کنید.
- Make a fist
دستان خود را به آرامی در مشتتان فشار دهید و انگشت شست خود را در خارج قرار دهید. حال انگشتان خود را رها کرده و باز کنید. این تمرین را پنج بار روی هر دست تمرین کنید.
منابع
برای اطلاعات بیشتر در مورد پاک کردن سبزی بدون کمر درد،لینک زیر را مطالعه فرمایید.