ورزش های اصلاحی گودی کمر روشی موثر برای رفع انحنای غیر طبیعی ستون فقرات کمری است. هر انحنای ستون فقراتی غیر طبیعی نیست. به طور عمومی تمام نوزادان پس از تولد ستون فقرات بدون انحنا دارند. با رشد آن ها گودی هایی به سمت جلو در قسمت کمر و گردن ایجاد می شود. انحنای غیر طبیعی کمر به انحنای بیش از حد رو به جلوی ستون فقرات کمری می گویند. این انحنا با انحنای طبیعی مهره های کمری تفاوت دارد. منحنی طبیعی ستون فقرات، سر را در راستای لگن قرار داده. و به عنوان ضربه گیر برای توزیع فشار مکانیکی در حین حرکت عمل می کند. هم چنین این انحنای طبیعی بدن در مهره های کمری و گردنی دردناک نیست. ورزش های اصلاحی گودی کمر به کاهش درد و بازگرداندن انحنای طبیعی بدن کمک می کنند.
تعریف گودی کمر
پوسچر لوردوتیک (lordotic posture) حالت بدنی نادرستی را ظاهر می کند که با شیوه ی درست ایستادن از طریق علت های زیر متفاوت خواهد بود:
- افزایش گودی کمر
- جابه جایی بیش از حد باسن به عقب
بازگشت باسن به سمت عقب باعث خم شدن لگن به سمت عقب می شود که این حالت گودی کمر را هم بیشتر می کند. این تغییر شکل در کمر و لگن منجر به کاهش ظرفیت عملکردی و کیفیت زندگی شخص خواهد شد. در هنگام برنامه ریزی کاردرمانی برای مداخلات توانبخشی نه تنها بررسی عضلات جهت کوتاه یا طویل شدن بررسی می شود. بلکه افزایش عملکرد یا کاهش عملکرد آن ها هم بررسی خواهد شد و به تناسب آن، ورزش های اصلاحی گودی کمر هم پیشنهاد می شود.
علل ایجاد گودی کمر
چند مورد از شایعترین عوامل ایجاد انحنای دردناک و غیرنرمال شامل موارد زیر هستند.
لغزش مهره یا اسپوندیلولیستزیس (Spondylolisthesis)
به رانده شدن یک مهره به طرف جلو روی مهرهٔ زیرین می گویند. این جابجایی در فقرات کمری بین مهره های چهارم و پنجم یا مهری پنجم و اولین مهره از استخوان خاجی شیوع بیشتری دارد. گاهی به دلیل ضعف استخوان در پیری، سرطان و حرکت شدید ورزشی نیز اتفاق میافتد. لغزش مهره چهار درجه دارد که آخرین درجه ی آن نیازمند جراحی است. سایر درجه ها که منجر به گودی کمر شدید می روند با کاردرمانی و فیزیوتراپی درمان می شوند. به علاوه انجام ورزش های اصلاحی گودی کمر در خانه هم نقش موثری در کاهش قوس کمر دارد.
آکوندروپلازی یا کوتولگی
آکوندروپلازی یکی از رایج ترین انواع کوتولگی است. این یک اختلال رشدی استخوان است که باعث کوتولگی نامتناسب می شود. کوتولگی در بزرگسالی به عنوان شرایط کوتاهی قد تعریف می شود. افراد مبتلا به آکندروپلازی قد، تنه و اندام کوتاهی دارند که این ناهنجاری منجر به گودی کمر بیش از حد می شود.
پوکی استخوان
پوکی استخوان نوعی بیماری است که باعث کاهش تراکم داخل استخوان می شود. خطر شکستگی و گودی کمر بیش از حد را افزایش می دهد. قسمت داخلی استخوان های سالم مانند لانه های زنبوری دارای فضاهای کوچکی است. پوکی استخوان باعث افزایش اندازه این فضاها می شود که منجر به از بین رفتن قدرت و تراکم استخوان می شود. لذا انجام یک سری تمیرن جهت اصلاح وضعیت گودی کمر در صورت ابتلای ناشی از این مورد، کمک شایانی به بهبود وضعیت فرد خواهند کرد.
علاوه بر این، قسمت بیرونی استخوان ضعیف و نازک می شود. پوکی استخوان می تواند در افراد با هر سنی رخ دهد. اما این بیماری در بزرگسالان مسن، به ویژه زنان بیشتر دیده می شود. افراد مبتلا در حالی که فعالیت های معمول مانند راه رفتن را انجام می دهند، در معرض خطر شکستگی استخوان قرار دارند. بنابراین افزایش سن و سایر عوامل باعث ضعیف شدن استخوان و شکننده شدن آن می شود. که ممکن است منجر به انحنای غیرطبیعی ستون فقرات شود.
چاقی و اضافه وزن
تحمل بیش از حد وزن باعث می شود استخوان ها و عضلات به سمت عقب خم شوند تا تعادل را بهبود ببخشند. حال ورزش های اصلاحی گودی کمر این عقب رفتگی بیش از حد را حتی الامکان درمان خواهند کرد.
لوردوز وضعیتی و نیاز به ورزش های اصلاحی گودی کمر
این حالت در نتیجه وضعیت ناهموار بدن ایجاد می شود. اگر شما شیوه ی ایستادن مناسب و صحیحی را انتخاب نکنید احتمال ابتلا به گودی کمر را خواهید داشت. به علاوه داشتن اضافه وزن یا ضعف در عضلات شکم هم می تواند خطرش را افزایش دهد. چرا که هر دو عامل کمر را تحت فشار قرار می دهند.
علائم گودی کمر غیرطبیعی چیست و چرا به ورزش های اصلاحی گودی کمر نیاز داریم؟
شایع ترین علامت گودی کمر درد عضلانی است. وقتی ستون فقرات به طور غیرعادی خم می شود، عضلات در جهات مختلف کشیده می شوند و سفت می شوند. هم چنین ممکن است برای حرکت در کمر محدودیت هایی ایجاد شود. باسن عقب تر به نظر می رسد. ورزش های اصلاحی گودی کمر می توانند این علائم را کاهش دهند. داشتن شکاف یا قوس بزرگی بین کمر و یک سطح صاف هنگام خوابیدن به پشت از علامت دیگر داشتن گودی کمر است. این افراد مشکلاتی نیز در حرکت به سمت جهت های خاص دارند. علائم دیگری هم می توانند بروز پیدا کنند؛ مانند:
- بی حسی
- مور مور شدن
- درد ناگهانی
- کاهش کنترل مثانه
- ضعیف بودن
- مشکل در حفظ کنترل عضلات
این ها ممکن است نشانه هایی از یک بیماری جدی تر مانند عصبی که تحت فشار قرار گرفته، باشد.
ضرورت کاردرمانی و نقش ورزش های اصلاحی گودی کمر
توانبخشی ستون فقرات کمری، توسط کاردرمانگران با بهبود جسمی، روانی و اجتماعی افراد مبتلا همراه است. از آنجا که عضلات و مفاصل ستون فقرات به راحتی مشاهده نمی شوند. نتیجه این ورزش ها، توانبخشی اختلالات ستون فقرات هم به آرامی انجام می شود. لذا اندازه گیری دستاوردهای توانبخشی با استانداردهای عینی دشوار است. بنابراین در کاردرمانی برنامه های اصلی شامل تقویت عملکرد و کاهش درد است.
ارزیابی در کاردرمانی
- ارزیابی حالت بدنی صحیح
در حالت ایده آل خط سر ازسوراخ گوش شروع می شود. این خط باید به صورت عمودی در راستای شانه، در مرکز مهره های کمری و سپس کمی در عقب تر از ران قرار داشته باشد. مسیری که این خط در وضعیت بدنی خوب طی می کند، به همین شکل خواهد بود. در وضعیت گودی کمر یا پوسچر لوردوتیک، خط سر از پشت مهره های کمر می گذرد. و از نزدیکی مفصل های بین مهره ها عبور می کند، که منجر به اضافه بار کششی درمهره ها می شود. کاردرمانگر این وضعیت بدنی نامناسب را بررسی کرده و ورزش های اصلاحی گودی کمر مناسب را ارائه خواهد کرد.
- اندازه گیری انحنای ستون فقرات
منحنی طبیعی ستون فقرات کمر باید در حالت ایستاده حدود 30-35 درجه باشد. کاردرمانگر فضای بین ستون فقرات کمر و دیوار را ارزیابی می کند. وقتی فردی درجه گودی کمر قابل قبولی دارد، فقط باید انگشتان کاردرمانگر تا راستای بند دوم یا سوم انگشتان (یعنی جایی که انگشتان با دست روبرو می شوند) وارد شود. اگر فضای بین پشت و دیوار به اندازه کافی بزرگ باشد تا درمانگر بتواند کل دست یا بازو را داخل حفره بین کمر و دیوار ببرد، در این صورت مراجع دچارگودی کمر بیش از حد است. هرچه فضای بین دیوار و کمر بیشتر باشد، انحراف یا عدم تعادل شدیدتر است. بالتبع تعداد ورزش های اصلاحی گودی کمر و طول مدت انجام آن ها هم بیشتر خواهد بود.
هم چنین کاردرمانگر می تواند زاویه کمر و زاویه خاجی را با یک گونیامتر مخصوص اندازه گیری کند. با این حال قابلیت اطمینان از اندازه های گونیامتر هنوز زیر سوال می رود و روش اول مطمئن تر است.
مدیریت گودی کمر در کاردرمانی
- آموزش بیمار امری حیاتی است. نکات زیر به آن ها آموزش داده خواهد شد:
کاردرمانگران موقعیت های صحیح وضعیت در حالت نشستن، ایستادن، راه رفتن و کارهای روزمره را آموزش می دهند. حالت نادرست بدن یکی از رایج ترین دلایل گودی کمر است. هنگامی که فرد نشسته است، عضلات کمری می توانند بیش از حد سفت شوند زیرا سعی می کنند ستون فقرات را حمایت کنند. این امر به تدریج ستون فقرات را از تراز خارج می کند و باعث افزایش خمیدگی ستون فقرات می شود.
اهمیت این تمرین ها یادآور می شوند. علاوه بر افزایش خطر چاقی کمبود ورزش می تواند عضلات اصلی را که در اطراف تنه و لگن قرار دارند ضعیف کند. عضلات ضعیف توانایی پشتیبانی کمتر از ستون فقرات را دارند و به ستون فقرات اجازه می دهد بیش از حد منحنی شود.
چگونگی نگه داشتن صحیح لگن را آموزش می دهند. این کار ابتدا در حالت خوابیده، چهار دست و پا و سپس در حالت ایستاده آموخته می شود.
- عدم تعادل کشش عضله در اطراف لگن باید رفع شود. این شامل آزاد کردن/کشش عضلات سفت شده و تقویت عضلات ضعیف شده است.
تمرین ها و ورزش های اصلاحی گودی کمر
این برنامه ورزشی برای مردان زیر 50 سال و زنان زیر 40 سال است که دارای گودی کمر هستند. هدف از این ورزش های اصلاحی گودی کمر کاهش درد و اطمینان از ثبات قسمت پایین تنه با تقویت عضلات شکم و باسن است. هر گروه به مدت 8 هفته این آموزش ویژه را باید انجام دهد:
- 3 جلسه در هفته: حدود 1 ساعت
- مدت زمان هر تمرین: 8 تا 10 ثانیه در هر ست
- برنامه تمرینی با شروع 1 ست و 10 تکرار باشد. با بهبود عملکرد و سازگاری بیمار به 3 ست و 20 تکرار پایان یابد.
Pelvic tilt از ورزش های اصلاحی گودی کمر
بیمار به پشت خوابیده و زانوها را خم کرده و پا را روی زمین قرار داده باشد. کمر را روی زمین صاف کرده، بدون فشار دادن به پاها، 5 تا 10 ثانیه نگه دارد.
Single Knee to chest از ورزش های اصلاحی گودی کمر
یکی دیگر از تمرین های اصلاحی، نزدیک کردن یک زانو به چانه است. بیمار به پشت خوابیده؛ زانوها را خم کرده و کف پاها کاملا روی زمین قرار دارند. زانوی راستش را به آرامی به سمت شانه بکشد و 5 تا 10 ثانیه نگه دارد. زانو را پایین آورده و با زانوی دیگر تکرار کند.
Double knee to chest از ورزش های اصلاحی گودی کمر
بیمار مانند تمرین قبلی شروع می کند. زانوی راست و چپ را باهم را به سمت سینه بکشد. هر دو زانو را به مدت 5 تا 10 ثانیه نگه دارد. هر بار یک پا را به آرامی پایین بیاورد.
Partial sit-up از ورزش های اصلاحی گودی کمر
بیمار باید pelvic tilt /ورزش اول را انجام دهد و در حالی که این وضعیت را حفظ می کند. سر و شانه هایش را به آرامی از زمین جدا کند. کمی نگه دارد؛ به آرامی به موقعیت اولیه برگردد. این ورزش از موثرترین تمرین های اصلاحی گودی کمر است.
Hamstring stretch از ورزش های اصلاحی گودی کمر
بیمار در حالت نشسته پاها را کامل کشیده، با انگشتان پا به سمت سقف و زانوها کاملاً کشیده شروع می کند. تنه را به آرامی روی پاها پایین بیاورد و زانوها را دراز نگه دارد. دست ها در بالای پاها در حالت کشیده باشند و چشم ها به جلو متمرکز شوند.
Hip Flexor stretch از ورزش های اصلاحی گودی کمر
بیمار یک پا را جلوی پای دیگر قرار بدهد. در حالی که زانوی چپ ( پای جلو) را خم کرده و زانوی راست ( پای پشت) را کاملاً صاف نگه داشته است. از طریق تنه به سمت جلو حرکت کند تا جایی که زانوی چپ با چین زیر بغل (ناحیه زیر بغل) تماس پیدا کند. این کار را با پای راست جلویی و پای چپ عقبی انجام دهد. این ورزش از موثرترین ورزش های اصلاحی گودی کمر است.
Squat از ورزش های اصلاحی گودی کمر
بیمار ایستاده و هر دو پا را به موازات عرض شانه باز کند. تلاش برای حفظ تنه تا جایی که ممکن است عمود بر سطح باشد مهم است. چشم ها به جلو متمرکز شده و پاها روی زمین قرار گرفته باشند. با خم شدن زانوها بدن را به آرامی پایین بیاورد.
تمرینات قدرتی از ورزش های اصلاحی گودی کمر
تمرینات ایزومتریک و ایزوتونیک ممکن است برای تقویت گروه های اصلی عضلانی تنه مفید باشند. چرا که باعث ثبات ستون فقرات می شود و همچنین می تواند درد را کاهش دهد. از طریق تمرینات قدرتی عمقی، بیماران مبتلا به کمردرد می توانند عضلات عمیق تنه خود را تقویت کند. بیمار باید به تدریج این ورزش های اصلاحی گودی کمر را افزایش دهد تا جایی که بتواند آن را برای ده ثانیه نگه دارد.
سایر گزینه ها برای ورزش های اصلاحی گودی کمر
به منظور ایجاد تنوع در درمان، بیمار می تواند سایر ورزش ها را انجام دهد. ورزش هایی که بیشتر توصیه می شود شنا و پیاده روی است. بهتر است از ورزش های تماسی مانند بسکتبال خودداری کنند.