ورزش بارداری با توپ میتواند در روند بارداری و زایمان بسیار کمککننده باشند. در هر مرحله از بارداری میتوان از توپ بارداری استفاده کرد. این توپها همان توپ ورزشی یا یوگا هستند. استفاده از این توپها میتواند سبب کاهش ناراحتی و درد لگن و کمر شود. توصیه میشود از این توپها به عنوان صندلی پشت میز و یا هنگام تماشای تلویزیون نیز استفاده شود. توجه داشته باشید که برای انجام این ورزشها حتما با کاردرمانگر مشورت کنید تا از صدمات احتمالی جلوگیری شود.
فواید انجام ورزش بارداری با توپ
طبق تحقیقات یکی از اصلیترین فواید آن، باز شدن لگن و کمک به بیرون آمدن کودک حین زایمان است. البته این یک قاعدهی کلی برای همه نیست. اما این احتمال وجود دارد که حرکت، نشستن و کشش روی توپ به ایجاد فضای بیشتر برای عبور کودک کمک کند. در واقع سبب ایجاد آمادگی برای زایمان طبیعی و تسهیل آن شود. باید توجه کرد که انجام ورزش بارداری با توپ سبب به دنیا آمدن زودهنگام کودک نمیشود. پس در شرایط نرمال نیازی به نگرانی در این باره نیست. بلکه فقط شرایط را در طول بارداری و زایمان بهبود می بخشد.
آیا انجام ورزش بارداری با توپ می تواند خطرناک باشد؟
نکتهی مهمی در استفاده از این توپها وجود دارد. این توپها گرد و ناپایدارند. بنابراین باید حین انجام ورزش بارداری با توپ احتیاط کرد. حتی اگر شخصی در گذشته برای یوگا از این توپها استفاده کرده باید بداند که در زمان بارداری دارای ثبات کمتری است. پس نمیتواند به راحتی گذشته از توپ استفاده کند. برای برخی از خانمها یادگیری حفظ تعادل روی توپ میتواند مشکل باشد. بزرگترین عارضهای که میتواند نگرانکننده باشد، آسیبدیدگی احتمالی ناشی از زمین خوردن است. بنابراین در ابتدا باید با احتیاط تمرین کرد. همچنین مهم است که اندازهی توپ متناسب با وزن مادر انتخاب و باد شود. در این خصوص میتوان از مشاورهی کاردرمانگر بهره گرفت.
استفاده از توپ چگونه می تواند در حین انجام زایمان کمک کننده باشد؟
ورزش بارداری با توپ صرفاً به قبل از زایمان محدود نمیشود. بلکه در حین زایمان نیز میتواند کمککننده باشند. توپهای زایمان را بسیاری از واحدهای بیمارستانی به مادران ارائه میدهند. این توپها برای از بین بردن درد و ناراحتی در هنگام زایمان از طریق حالتها و تمرینات مختلف استفاده میشوند. نکتهی اصلی، یافتن وضعیتی است که برای مادر راحتتر است. نشستن روی توپ با پاهای باز، فشار غیردردناکی به لگن و ناحیه پرینه وارد خواهد کرد. این موقعیت، همراه با انقباضات مداوم، میتواند به سر جنین کمک کند تا به گردن رحم فشار وارد کند.
همچنین گفته می شود که فشار وارد بر ناحیه پروینوم با مسدود کردن پیام به نخاع، احساس درد را کاهش میدهد. علاوه بر این، توپهای زایمان برای زنانی که میخواهند در طول زایمان حرکت داشته باشند ایدهآل است. این توپها میتوانند به حمایت از عضلات کمر کمک کنند. برخی از خانمها دوست دارند در مقابل توپ زانو بزنند، به روی آن خم شوند، یا سر و دستان خود را روی توپ قرار دهند. این حرکت میتوانند باعث حواسپرتی از درد یا حتی نوعی مراقبه محسوب شود.
سه نکته ساده برای ورزش حاملکی با توپ
حتی تماشای تلویزیون را میتوانید با این تکنیکهای ساده با توپ ترکیب کنید. به یاد داشته باشید که نشستن و انجام حرکات نرم روی توپ بارداری می تواند مرکز بدن شما را تقویت کند. همچنین وضعیت بدن را بهبود میبخشد و به کودک کمک میکند تا سر را به حالت مطلوب جنینی قرار دهد. سعی کنید در ورزش بارداری با توپ این سه حالت را تمرین کنید:
- حرکات عکس العملی ملایم (بالا و پایین رفتن روی توپ)
- حرکت به جلو و عقب با لغزاندن توپ
- تمرینات کف لگن
۶ ورزش بارداری با توپ برای زایمان بهتر
اگر علاقهی زیادی به تمرینات ورزشی ندارید، به راحتی با یک توپ بارداری میتوانید آن را شبیهسازی کنید. مثلاً تکان دادن آرام باسن روی توپ یک تمرین ساده است که از بیتحرکی کامل جلوگیری میکند. ورزش با توپ نوعی فعالیت سرگرمکننده برای بهبود وضعیت بدن و تعادل است. این ورزش عضلات اصلی بدن را درگیر کند بدون اینکه حتی خود فرد متوجه شود.
حرکت لانج با یک پا روی توپ
- یک پای خود را مطابق عکس بالای توپ قرار دهید.
- زانویی که روی آن ایستادهاید را قفل نکنید. سعی کنید نرم و قابل حرکت دادن باقی بماند.
- دستان خود را روی باسن یا در کنار بدن خود قرار دهید. برای شروع نفس عمیق بکشید.
- توپ را آرام با پای خود عقب برانید تا جایی که ساق پا و زانوی شما روی توپ قرار گیرد.
- زانوی پای روی زمین را آرام خم کنید. اما زانو نباید از انگشتان پا جلوتر رود.
- نفس خود را بیرون دهید و شکم خود را به سمت ستون فقرات منقبض کنید.
- ۵ ثانیه در این حالت بمانید. باز شدن عضلات را در شکم، چهارسر ران و باسن خود احساس کنید.
- سپس پای جلوی خود را دوباره صاف کنید و نفس بکشید. جای پاها را عوض کنید.
اگر برای انجام این تمرین در بدن خود محدودیت حس میکنید، باید تکرار و تمرین کنید.
فشار ناگهانی به لگن
- روی توپ بنشینید. زانوها را در راستای بالای مچ پا نگه دارید.
- دستها را روی شکم قرار دهید.
- دستها باید با نفس کشیدن حرکت کند (تنفس شکمی انجام دهید).
- لبهای خود را طوری بچسبانید که انگار میخواهید از دفع مدفوع جلوگیری کنید.
- همزمان، عضلات واژن خود را سفت کنید. انگار جلوی جریان ادرار را میگیرید.
- نفس عمیق بکشید و سپس فشار وارد کنید. و بعد بازدم را دها کنید. توجه داشته باشید که فشار باید در حد میانه باشد و نباید بیش از اندازه باشد.
- در این تمرین نباید مکث زیاد داشته باشید. عضلات را بلافاصله سفت و آزاد کنید.
- هر روز ۱۰ بار پشت سر هم و سه نوبت در روز تکرار کنید.
غلتاندن توپ با تنه ثابت
- برای انجام این ورزش، در مقابل توپ زانو بزنید. زانوها را به اندازهی عرض مفصل ران فاصله بدهید.
- بازوها را روی توپ قرار دهید و دستان خود را مشت کنید.
- پشت خود را صاف نگه دارید. مرکز بدن خود را ثابت کنید و به آرامی توپ را از خود دور کنید.
- بازوها را صاف کرده و تا جایی که میتوانید دراز کنید بدون اینکه اجازه دهید باسن شما پایین بیاید.
- ۳ ثانیه در این حالت بمانید.
- آرنج خود را خم کنید تا توپ را به محل اولیه برگردانید.
- اگر برای انجام این تمرین در بدن خود محدودیت حس میکنید باید تکرار و تمرین کنید.
اسکوات دیواری با توپ
- کنار دیوار بایستید. توپ بارداری را بین دیوار و گودی کمرتان قرار دهید.
- پاها را کمی بازتر از عرض لگن قرار دهید و انگشتان پا را کمی به سمت بیرون متمایل کنید.
- برای اینجام این ورزش، در حالی که به توپ تکیه دادهاید بدن را به آرامی به حالت چمباتمه پایین بیاورید.
- زانوها را خم کنید، شانهها را صاف نگه دارید، و لگن را در ۹۰ درجه نگه دارید.
- لگن نباید از سطح زانو پایین برود. وقتی رانها موازی با زمین هستند متوقف شوید.
- ۳ ثانیه در این حالت بمانید و سپس به آرامی به موقعیت اولیهی خود برگردید.
- انقباض و انبساط را در عضله چهارسر ران، شکم و باسن خود احساس کنید.
پوزیشن چهار دست و پا روی توپ
- در این تمرین باید در مقابل توپ بارداری زانو بزنید. زانوها به اندازهی عرض مفصل ران باز است.
- هر دو دست خود را روی توپ قرار دهید و آن را از خود دور کنید.
- سر خود را بین بازوها پایین آورده و به جلو خم شوید.
- باسن را به بیرون قوس دهید.
- نفس عمیق بکشید و در هنگام بازدم آرام باشید. اجازه دهید بدنتان به سمت پایین کشیده شود.
- این وضعیت را تا جایی که راحت باشید نگه داشته و سپس رها کنید.
- باز شدن عضلات پشت، شانهها، گردن، و سینه را بعد از انجام این تمرین احساس کنید.
پوشآپ دیواری با توپ
- جلوی دیوار بایستید و با دستهای کشیده به سمت جلو، توپ را روی دیوار نگه دارید. توپ باید در سطح قفسهی سینه قرار گیرد.
- بازوها باید کمی بیشتر از عرض شانهها باز باشند. توپ را آهسته به دیوار فشار دهید.
- بدن را صاف نگه دارید و پاها را محکم روی زمین ثابت نگه دارید.
- به آرامی آرنجها را خم کنید و نفس عمیق بکشید و به سمت توپ خم شوید تا سینه به توپ نزدیک شود (مانند شکل).
- نفس را آزاد کنید و به آرامی با باز کردن آرنج از توپ دور شوید.
- آرنج و بدن خود را به حالت صاف اولیه برگردانید.
- باز شدن عضلات را در چهارسر ران، شکم و کمر خود احساس کنید.
چند تمرین دیگر برای انجام ورزش بارداری با توپ
تمرینهای بالا چند تمرین اصلی برای ورزش بارداری با توپ هستند. ولی تمرینات بسیار دیگری نیز میتوان به وسیلهی توپ در زمان بارداری انجام داد. نکتهی مهم در همهی این تمرینات، رعایت ایمنی و شروع از مراحل سادهتر است. به مرور که ثبات بدنی و تعادل فرد بالا رفت میتواند تمرینات پیچیدهتر را نیز انجام دهد.
بغل کردن توپ و حرکت گهوارهای
- در حالی که زانوها به اندازهی عرض مفصل ران باز است، در مقابل توپ زانو بزنید.
- درست در بالای توپ قرار بگیرید. بازو و قسمت پایینتر از بازوی هر دو دست را روی توپ قرار دهید.
- مطابق شکل، سینهی خود را به قسمت جلوی توپ بچسبانید. دستها را در پشت توپ حلقه کنید.
- سر خود را صاف کرده و رو به جلو نگه دارید.
- به آرامی به عقب و جلو یا چپ و راست حرکت کنید.
- در حین حرکت، وزن خود را از طریق باسن جا به جا کنید. به نوبت سمت چپ و راست باسن را منقبض و آزاد کنید.
- این حرکت را تا پیش از بروز علائم خستگی شدید، تکرار کنید.
ورزش بارداری با توپ با چرخش لگن
- روی توپ خود بنشینید. زانوها را در راستای بالای مچ پا نگه دارید.
- انگشتان دست خود را در قسمت جلوی توپ، روی آن قرار دهید. (مطابق شکل)
- اجازه دهید توپ، لگن شما را آهسته به جلو و عقب بچرخاند.
- با شکم خود در جهت مخالف با جهت توپ فشار وارد کنید. یعنی هنگام جلو رفتن توپ به عقب، و هنگام عقب رفتن توپ به جلو فشار وارد کنید.
- وقتی بازدم خود را بیرون میدهید، شکم را به داخل بکشید. و همانطور که شکم خود را رها می کنید دوباره نفس بگیرید.
- این حرکت را تا زمانی که علائم خستگی در شما بروز نکند تکرار کنید.
جا به جایی لگن
- با پاهای باز روی توپ بنشینید. زانوها را در راستای بالای مچ پا نگه دارید.
- وزن خود را به روی باسن از یک طرف به طرف دیگر منتقل کنید.
- هنگام حرکت از سمتی به سمت دیگر، وزن خود را از طریق عضلات باسن انتقال دهید.
- این حرکت را تا زمانی که علائم خستگی در شما بروز نکند تکرار کنید.
جمعبندی
ورزش و تحرک یکی از الزامات دوران بارداری است. در صورت انجام تمرینات صحیح زیر نظر کاردرمانگر و پزشک میتوانید یک بارداری و زایمان موفق و آسان را تجربه کنید. در این مقاله به ارائهی چند ورزش با توپ برای دوران بارداری پرداختیم. این تمرینات علاوه بر کمک به زایمان راحت، باعث جلوگیری از عوارضی همچون درد سیاتیک میشوند که در دوران بارداری شایع هستند. برای اطلاعات بیشتر دربارهی درد سیاتیک، میتوانید مقالهی درمان سیاتیک را نیز مطالعه بفرمایید.