خوابیدن صحیح، اهمیت بالایی در سلامت گردن، ستون فقرات و مفاصل شما دارد. در این مقاله قصد داریم نکاتی را در خصوص درست خوابیدن مطرح کنیم. این نکات مربوط به شیوهی خوابیدن روی کمر، به پهلو، یا روی شکم، و همچنین بالش مناسب گردن درد و تشک مناسب کمر درد هستند. اگر مبتلا به کمر درد، زانو درد، شانه درد و گردن درد هستید، رعایت این نکات تأثیر زیادی در درمان شما خواهد داشت. اگر به این آسیب ها مبتلا نیستید هم خواندن نکات زیر خالی از لطف نخواهد بود و جنبهی پیشگیری دارد.
اصول درست خوابیدن
در ادامه، شیوهی خوابیدن صحیح را در قالب چند اصل مطرح میکنیم.
اصل اول: شیوهی خوابیدن صحیح به پهلو
اگر روی پهلو میخوابید، ارتفاع بالش زیر سر را به اندازهی عرض یک شانه انتخاب کنید و یک بالش بین زانوها بگذارید. بهتر است بالشی که برای بین زانوها انتخاب میکنید خیلی ضخیم نباشد. جمع کردن پاها داخل شکم در کاهش دردهای کمر موثر است (حالت جنینی، مطابق شکل پایین).
اصل دوم: شیوهی خوابیدن صحیح روی کمر
اگر روی کمر میخوابید، بالش زیر سر باید ارتفاعی کمتر از عرض یک شانه داشته باشد. بالشی هم زیر زانوها بگذارید. ضخامت بالش زیر زانوها در این نوع خوابیدن بهتر است نسبتا زیاد باشد. هدف از گذاشتن بالش زیر زانو این است که مفصل لگن کمی خمیده باشیم. با خم شدن لگن، قوس کمر روی زمین میخوابد و فشار اضافی از روی کمر برداشته می شود (مطابق شکل).
اصل سوم: خوابیدن روی شکم
یک نکتهی مهم را همیشه به یاد داشته باشید: اگر درد کمر یا گردن دارید، اکیداً از خوابیدن روی شکم پرهیز نمایید!
اگر روی شکم میخوابید، زیر سر بالش نگذارید یا از یک بالش خیلی باریک استفاده کنید. جهت کاهش نیروی اضافی روی کمر، از یک بالش زیر مچ پاها استفاده کنید.
اصل چهارم: انتخاب بالش مناسب برای گردن درد
به طور کلی، جنس بالشی که برای زیر سر انتخاب میکنید بسیار مهم است. پیشنهاد متخصصین کاردرمانی به شما استفاده از بالش مموری فوم (memory foam) با سفتی متوسط یا متوسط به بالا است. جنس بالش نباید به صورتی باشد که با چند ساعت استفاده بخوابد و به حالت اولیه برنگردد. بالشهای مموری فوم به صورتی هستند که وقتی فشار سر از روی یک قسمت برداشته میشود، آن قسمت به حالت اولیه برمیگردد.
اصل پنجم: استفاده از تخت
متخصصین کاردرمانی به افرادی که زانو درد دارند پیشنهاد می کنند حتما از تخت استفاده نمایند، زیرا نشست و برخاست یکی از مهمترین علل ابتلا به زانو درد است.
اصل ششم: انتخاب تشک مناسب
در افراد مبتلا به کمر درد، میزان سفتی تشک اهمیت بسیار زیادی دارد.
زمانی که بدن شما در حالت افقی قرار میگیرد، سر و گردن و مچ پا وزن کمتری نسبت به لگن و شکم دارند. بنابراین اگر تشک نرم باشد، شکم و لگن پایین رفته و گردن و مچ پا بالا میمانند. در نتیجه بدن شما شبیه پرانتز شده و این قوس باعث تشدید کمر درد میشود (به شکل زیر توجه کنید). گاهی اوقات کاردرمانگران به افرادی که کمر درد دارند ولی زانو درد ندارند پیشنهاد میکنند بر روی زمین بخوابند. از تشکهایی استفاده کنید که وقتی روی آن میخوابید بیش از ۲ سانتیمتر فرو نروند. در خصوص نحوهی بلند شدن از رختخواب نیز مطالعهی مقالهی چگونه از جا بلند شویم را به شما توصیه میکنیم.
مشکلات ناشی از خوابیدن اشتباه
خوابیدن اشتباه ممکن است باعث ایجاد مشکلات زیادی برای شما شود. همچنین میتواند مشکلات موجود در شما را نیز تشدید کند. مشکلاتی از قبیل:
- گردن درد
- کمر درد
- دیسک کمر
- درد سیاتیک
- درد لگن
- درد زانو
برای پیشگیری از این موارد باید به نکات گفته شده در بالا توجه کرد. اما در صورتی که به دلیل عدم رعایت این موارد دچار مشکلات فوق شدید، حتما باید علاوه بر اصلاح شیوهی خوابیدن، برای درمان این دردها به کاردرمانی و توانبخشی مراجعه نمایید.
جمعبندی
در این مقاله، به نکاتی در خصوص شیوهی خوابیدن صحیح و انتخاب بالش مناسب گردن درد و تشک مناسب کمر درد پرداختیم. در صورت داشتن مشکلات حادی از قبیل درد سیاتیک یا کمر درد، باید حتما در کنار رعایت موارد فوق از یک کاردرمانگر نیز مشورت بگیرید. برای اطلاع بیشتر در خصوص سیاتیک و دیسک کمر، خواندن دو مقالهی درمان سیاتیک و درمان غیرجراحی دیسک کمر را نیز به شما توصیه میکنیم.